Tudományos tények bizonyítják: több alvásra van szükségük a nőknek, mint a férfiaknak

Azt eddig is tudtuk, hogy a nők alvása eltér a férfiakétól. Egy új kutatás pedig azt is bebizonyította, hogy nekünk, nőknek átlagosan több pihenésre is van szükségünk. Cikkünkből kiderül, pontosan mennyivel, és miért.

Nők alvása vs férfiak alvása: miért kell több a nőknek?

A DW különböző országokban élő nőkkel beszélgetett, és mindannyian arról számoltak be, hogy gyakran nem tudna eleget aludni, ez pedig kihat a mindennapjaikra. A nők átlagosan 11–13 perccel többet alszanak éjszakánként, és egyes tanulmányok szerint akár 20 perccel hosszabb pihenésre lehet szükségük annak érdekében, hogy támogassák érzelmi jólétüket, hormonális egyensúlyukat és menstruációs ciklusukat. Utóbbi nagyban befolyásolja az alvás minőségét. A nők alvása tehát nem elhanyagolható.

Ciklus, alvás és hormonok kapcsolata: REM, mélyalvás

A menstruációs ciklus első felében az ösztrogén segít, hogy jobban aludj, és több REM-alvást élvezhess, ami az álmodáshoz és az érzelmek feldolgozásához is fontos. A ciklus második felében, a luteális fázisban viszont a progeszteron hatására ugyan álmosabb lehetsz, de az alvás mélyebb szakasza gyakrabban megszakad, így éjszakánként többször is felébredhetsz.
Shantani Moore, Los Angeles-i testintelligencia-coach elmondta, hogy - a fenti tények tudatában- tudatosan tervezi napjait a menstruációs ciklusa és alvási szokásai szerint. „Ha nem alszom eleget, a fáradtság és a stressz mérgező párost alkot: agyköd, rossz döntések, türelmetlenség a partnerrel, és néha olyan dolgokra is igent mondok, amikre nem kéne”– mondta a téma kapcsán.

Nők alvásigénye: miért kell több alvás nőknek?

A biológiai tényezők mellett a társadalmi és strukturális körülmények is befolyásolják a nők alvását. Sokunknak az átlagosnak számító nyolc óránál is több pihenésre lenne szükségünk, hiszen a munka mellett az állandó házimunka és a multitasking is fárasztó, ám gyakran bűntudatot kelt bennünk az alvás még akkor is, ha szükséges. A power nap időzítése kulcsfontosságú lehet: egy rövid pihenés csodákra képes!
Emerson Wickwire, a Marylandi Egyetem szakértője így fogalmazott a témával kapcsolatban: „A nők körében gyakoribb a műszakos munkavégzés, és a nem hagyományos beosztások negatívan befolyásolják az alvásukat. A férfiakhoz képest a nők ezek mellett a társadalmi elvárásoknak is eleget kell tegyenek.”

Alvásminőség javítása: lefekvési rutin és alváshigiéné nőknek

Az alvás mennyisége mellett a minőség is kulcsfontosságú. A nőknek fiziológiájuk miatt mélyebb alvásra van szükségük, különösen a N3-as stádiumban, a nem REM alvás legmélyebb szakaszában, valamint a REM alvás során, ami az álmokhoz, a memóriához és az érzelmi feldolgozáshoz kapcsolódik.
Julio Fernandez-Mendoza alváspszichológus elmondta, hogy azokban a laboratóriumi vizsgálatokban, ahol a stresszt és az alváshiányt kontrollálták, a nők hosszabb és mélyebb alvást tapasztaltak, ami biológiailag indokolja a több alvás szükségességét.

Ennek ellenére a nők kétszer olyan gyakran számolnak be álmatlansági tünetekről, mint a férfiak. Ez a tendencia már a pubertáskorban elkezdődik, majd felnőttkorban is folytatódik. 

Kulcsfontosságú a lefekvési rutin: tippek a nyugodt alváshoz

A cirkadián ritmus, vagyis a belső biológiai óra fontos szerepet játszik abban, mikor érezzük magunkat álmosnak vagy kipihentnek. A nyugodt alváshoz elengedhetetlen a jól felépített lefekvési rutin, és az esti szokások tudatos kialakítása. Íme, néhány dolog, ami segíthet abban, hogy mélyebben és nyugodtabban aludj: 

• Sokat segít, ha este sötétet és nyugodt környezetet teremtesz, így a melatonin szint optimálisan emelkedik, és könnyebb a mély alvás elérése.
• Fontos a kék fény alvás előtti kerülése, és a képernyőhasználat megvonása lefekvés előtt.
• Amennyire csak tudod, csökkentsd a stresszt: a stressz nagy hatással van az alvás minőségére.
•  Érdemes alváskövető használata, ezzel nyomon tudod követni a pihenésed, és komplexebb képet kapsz alvási szokásaidról. 
• A koffein és az alkohol szintén hátráltatják a nyugodt alvást, délután ezeket már nem célszerű fogyasztani.
•  A mozgás és az alvás összefügg: egy lecsendesítő jóga lefekvés előtt csodát tehet
• Egy jól választott légzőgyakorlat elalvás előtt sokat segíthet.

Alvásadósság jelei és kezelése a mindennapokban

Joggal merül fel a kérdés, hétvégén be lehet-e hozni a hétközben felhalmozódott álmatlan órákat. Nos, a válasz részben igen. A hétvégi kialvás enyhítheti az álmosságot, de nem feltétlenül fordítja vissza az egészségre gyakorolt felhalmozódott hatásokat. Tanulmányok szerint a kognitív funkciók, így a figyelem és a reakcióidő továbbra is lassabban regenerálódnak, mint az alvás mennyisége alapján várnánk.
A nőknek tehát biológiai és társadalmi okokból egyaránt több alvásidőre van szükségük, és a megfelelő mennyiségű, jó minőségű pihenés kulcsfontosságú a testi-lelki egészségük és a napi teljesítményük fenntartásához.