Kismamakisokos – Mit és hogyan együnk terhesség alatt?

 A terhesség során sokan vágnak bele különféle diétákba, súlycsökkentő étrendbe – ezek nem minden esetben bizonyulnak jó döntésnek, hiszen a drasztikus étrendváltás megviseli a szervezetet, arról nem is beszélve, hogy ilyenkor sok fontos tápanyagtól fosztjuk meg magunkat. Olyanoktól, amelyekre a magzatnak szüksége lenne. Mielőtt tehát bármit megváltoztatnánk, kérjük ki orvosunk véleményét! A várandósság kezdetén egyébként is fontos konzultálnunk arról, hogy általában hogyan táplálkozunk, állati vagy inkább növényi eredetű alapanyagokat részesítünk előnyben és így tovább. 

Mit és hogyan együnk terhesség alatt?

Alapszabály, hogy a terhesség idején ne együnk kettő helyett. Ne vigyük túlzásba az evést, hiszen az sem tesz jót a babának, ha túl sok tápanyagot kap. Vannak olyan ételek, amelyek a legtöbb várandós nőnek ajánlottak a kilenc hónap alatt. Kifejezetten fontos, hogy figyeljünk a megfelelő folsav-, vas-, jód-, kalcium-, D-vitamin- és Omega- 3 vitaminok bevitelére.

Néhány étel, alapanyag, amelyeket jó, ha az étrendünkbe illesztünk:

• Spenót: 100-120 gramm főtt spenót már fedezi az ajánlott napi folsav harmadát. Ez a zöldség gazdag vasban is, ugyanennyi elfogyasztása a szükséges napi mennyiség ötödét jelenti.
• Spárga: már 4-5 szál spárga gondoskodik róla, hogy a napi folsavadagunk negyedét megadjuk a szervezetünknek. Ráadásul vasban, káliumban is gazdag, rost- és kalciumtartalma magas. Látható, hogy a várandósok számára szükséges tápanyagok többségét mindössze egyetlen zöldséggel fedezhetjük. Együnk minél többet belőle, amikor szezonja van. 
• Zöldborsó: 100 gramm zöldborsóval egyszerre vihetjük be a napi C-vitamin-szükségletünk körülbelül 70-80 százalékát. Emellett folsavban, fehérjében, rostokban is gazdag.
• Avokádó: nemcsak folsav- és káliumtartalma miatt fontos a várandós nők számára, hiszen C- és B6-vitaminokat is tartalmaz.
• Csicseriborsó: készülhet belőle hummusz, megszórhatjuk vele a salátánkat vagy a levesünket. A lényeg, hogy együnk minél többet belőle, mert kiemelkedően magas a fehérjetartalma, valamint hozzájárul a megfelelő vas- és kalciumbevitelhez. 
• Lencse: újabb hüvelyes, amely minden várandós nő étrendjének része kellene, hogy legyen. Már csak azért is, mert sok vasat és C-vitamint tartalmaz, kalciumban és rostban is gazdag. Készüljön belőle leves, főzelék – ha főzzük, önmagával sűrítsük, ne rántással!
• Natúr görög joghurt: legjobb, ha zsírszegény változatot fogyasztunk. Felturbózhatjuk gyümölcsökkel. Ha reggelire esszük, gondoskodunk a napi fehérjebevitel nagy részéről. És még kalciumban is gazdag!
• Narancs: ha a cél a szervezet, az immunrendszer erősítése (főleg a téli hónapokban), keresve sem találunk jobbat a narancsnál. Azt tudjuk, hogy C-vitaminban gazdag, de rost- és kalciumtartalma sem elhanyagolható.
• Lazac: nem igaz, hogy a várandósok nem fogyaszthatnak halat a kilenc hónap során. A lényeg, hogy olyan uszonyost válasszanak, amelynek húsa csak nagyon kevés higanyt tartalmaz. A lazac ilyen, ráadásul Omega-3 zsírsavban gazdag, amire kifejezetten nagy szüksége van a várandós nő szervezetének. Emellett D-vitamint és fehérjét is tartalmaz. Tehát időnként belefér az étrendünkbe, de hetente 200–400 grammnál többet ne fogyasszunk belőle.
• Tej: remek kalciumforrás. Nagyon fontos, hogy minél többet fogyasszunk belőle, mert erősíti a csontokat és a fogakat. Napi 1000 mg az ajánlott mennyiség – jó minőségű tejből ennek nagy részét fedezhetjük.  
• Tojás: fehérjetartalma miatt egyébként is fontos része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, de várandósok számára még indokoltabb a fogyasztása. Méghozzá azért, mert nagy mennyiségben tartalmaz kolint. Ez egy vízben oldódó tápanyag, amit kis mennyiségben ugyan képes előállítani a szervezet, de a megfelelő adag elérése érdekében étellel kell bevinni. A kolin hasonlóképpen hat az agyműködésre, mint a B-vitaminok, ha rendszeresen fogyasztjuk, megelőzhetjük bizonyos idegrendszeri zavarok kialakulását a baba szervezetében.
• Chiamag: aki laktózérzékeny, annak jó hírünk van! A chiamagok nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, kalciumot, valamint Omega-3 zsírsavat és vasat is.

Milyen diéta engedélyezett?

A legfontosabb, hogy orvosunkkal konzultáljunk, mielőtt bármi újba belevágnánk. De akkor is, ha már valamiféle diéta mellett elköteleztük magunkat. A keto diéta például nem ajánlott, hiszen ez az étrend a magas zsírbevitelen alapszik, és a szükségesnél sokkal kisebb mértékben biztosít szénhidrátot a szervezetnek. Ez azzal jár, hogy sok fontos tápanyagról, alapanyagról – szénhidráttartalmuk miatt különböző magvakról, zöldségekről, gyümölcsökről és tejtermékről – mondunk le, amikre a magzatnak szüksége lenne. 

Szintén nem egyszerű a vegán és vegetáriánus étrend betartása, ha minden tápanyagot szeretnénk megadni a kicsinek, bár nem lehetetlen. Fontos, hogy amennyiben mellőzzük az állati eredetű alapanyagokat, gondoskodjunk a megfelelő fehérje- és kalciumbevitelről: együnk sok-sok hüvelyest, de bánjunk csínján a szójával.

Étrendkiegészítők és bogyók

A rendszeresen sportoló, aktív életet élő nők közül sokan gyakran fogyasztanak fehérjeturmixot és különböző étrendkiegészítőket. Mielőtt folytatnák ezek szedését, egyeztessenek orvosunkkal, mert nem biztos, hogy a magzat javára válnak.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: