Ez a leghatékonyabb gyakorlat hasi zsír ellen – Spoiler: nem a felülés

A makacs hasi zsír különösen nőknél okoz frusztrációt, hiszen hiába az edzés, a deréktáj gyakran változatlan marad. Sokan ilyenkor abba a hibába esnek, hogy a lapos has reményében újra és újra a klasszikus felüléseket végzik, miközben már a tudomány szerint is van jóval hatékonyabb módszer a hasi zsír ellen. A jó hír: létezik egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat, amely nemcsak formálja a derekadat, hanem a hátadat is kíméli.

Miért olyan makacs a hasi zsír?

A hasi zsír ellen való küzdelem azért nehéz, mert nem csupán felszíni zsírról van szó. A has mélyén található egy fontos izomréteg, a haránt hasizom, amely akkor aktiválódik igazán, ha a törzs stabilizálásán dolgozol, nem pedig hajlítgatásán.

A mély hasizom befolyásolja, hogy a hasad mennyire tűnik puhának vagy feszesnek. Ha a haránt hasizmot nem aktiválod edzés közben, a munka nagy részét a felszíni izmok végzik el. Emiatt azt tapasztalhatod, hogy a rendszeres hasizomgyakorlatok ellenére nem változik látványosan a derékvonalad.

Hasi zsír ellen: felülések helyett fókusz és feszítés

A felülések valóban erősítik a hasat, de főként a külső izomréteget dolgoztatják meg. Ráadásul az ismétlődő gerinchajlítás hosszú távon derék- és nyaki panaszokat is okozhat. Nem véletlen, hogy egyre több szakértő int óva a túlzásba vitt hasprésektől.

A plank ezzel szemben egészen más elven működik, itt a törzserősítés a lényeg. Ennél a gyakorlatnál nem mozogsz, hanem tartasz és feszítesz. Aprónak tűnhet a különbség, mégis kulcsfontosságú. A plank során aktivizálódnak a mély hasizmok, amelyek stabilizálják a törzset és segítenek a hasfal „behúzásában”.

Ha rendszeresen végzed, a törzsizmaid erősebbek lesznek, javul a testtartásod is, csökken a derék terhelése, ami különösen nagy előny, ha egyébként is derékfájós vagy.

Hogyan csökkentsd a hasi zsírt felülések nélkül?

A Harvard szakértői szerint a törzserősítés akkor igazán hatékony, ha nem mozgásra, hanem stabilizálásra épül. A helyesen kivitelezett plank úgy tartja és formálja a derekat, hogy közben védi a gerincet.

Így csináld jól:

1. Helyezkedj el alkartámaszban, a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen. A lábak nyújtva, a tested egyenes vonalat alkosson a fejtetőtől a sarokig. Ez az alaphelyzet minden laposhas-gyakorlat kiindulópontja.
2. Ne csak „kitartsd” a pózt. Szorítsd össze a farizmaidat, finoman húzd be a köldöködet, mintha egy szűk farmerbe akarnál beleférni. Ezzel aktiválod a mély hasizmokat, amelyek kulcsszerepet játszanak a has formálásában.
3. A Harvard által is ajánlott technika lényege, hogy elképzeled: a könyöködet a lábujjaid felé húzod, a lábujjaidat pedig a könyököd felé, anélkül, hogy ténylegesen elmozdulnál. Ez extra feszülést hoz létre a törzsben és megsokszorozza a gyakorlat hatását.
4. Ha 10–20 másodperc után remegni kezd a tested, az annak jele, hogy a megfelelő izmok dolgoznak. Ellenben, ha percekig gond nélkül tartod a planket, valószínűleg nem elég aktív a törzsed.

Gyakori hibák plank közben

A plank egyszerűnek tűnik, mégis könnyű elrontani. Ezek a leggyakoribb hibák plank tartása közben:

• Túl sokáig és lazán tartod: ha plank közben nem feszíted az izmaidat, a gyakorlat nem lesz hatékony. Rövidebb idő, nagyobb fókusz, ez a kulcs.
• Homorítasz és beesik a derekad: ha a derekad beesik, a terhelés áttevődik a gerincre. Ez nemcsak rontja a gyakorlat hatását, hanem sérülésveszélyes is lehet. Tartsd végig semleges helyzetben a gerinced.
• Visszatartod a levegőt: sokan ösztönösen visszatartják a levegőt, pedig a nyugodt, egyenletes légzés segít fenntartani a törzs feszítését. Lélegezz mélyen, kontrolláltan.