A fehérje királynője – Sokoldalú, egészséges, alacsony kalóriatartalmú – Így készítsd el

A tofu nemcsak egészséges, de rendkívül sokoldalúan felhasználható: lehet ropogós vagy krémes, sós vagy édes, főétel vagy desszert alapja is.

Mi is az a tofu, és miből készül?

A tofu egy több mint kétezer éves ázsiai élelmiszer, amely friss szójatej alvasztásával készül. Az alvadékot ezután tömbformába préselik – nagyon hasonló módon, ahogy a sajtot is előállítják. Alapanyaga tehát a szójabab, amely az egyik legmagasabb fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszer. A tofu különböző formákban kapható: selymes, lágy, kemény vagy extra kemény változatban – ezek mind más-más ételtípusokhoz ideálisak.

A szójababból készített tofu teljes értékű fehérjeforrás, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van. Ezen kívül alacsony a zsírtartalma, nem tartalmaz koleszterint, és kiváló kalcium- és vasforrás is lehet – attól függően, hogy milyen alvasztószert használtak a gyártása során.

Tofu elkészítése: ízesítés, pácolás, pirítás

Az egyik leggyakoribb panasz a tofuval kapcsolatban, hogy „ízetlen” vagy „szivacsos” – ezek azonban könnyen orvosolhatók megfelelő előkészítéssel és fűszerezéssel. A tofu ugyanis olyan, mint egy üres vászon: magába szívja a szószokat és fűszereket, így szinte bármilyen ízvilágot elérhetünk vele.

Első lépésként érdemes kemény vagy extra kemény tofut választani, mert ezek jobban tartják az állagukat főzés vagy sütés közben. A felhasználás előtt a tofut érdemes lepréselni – ehhez elég, ha két tányér közé tesszük, a tetejére pedig valamilyen nehezéket rakunk 20-30 percre. Ez eltávolítja a felesleges vizet, és segít abban, hogy pirításkor ropogósabb legyen.

A pirítás az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja a tofu elkészítésének: vágjuk fel kockákra vagy csíkokra, majd kevés olajon süssük aranybarnára egy serpenyőben. Ezután fűszerezzük ízlés szerint. Használhatunk szójaszószt, kókusz amino-t, srirachát, barbecue-szószt, curry pasztát vagy akár magyaros ízesítőket is, mint a fokhagyma, füstölt paprika vagy majoránna. A pácolás is kiváló opció: elég 30 percig állni hagyni a tofut egy intenzív ízű szószban, majd pirítani vagy sütőben megsütni.

Tofu elkészítése sütve, főzve, turmixolva

A tofu elkészítése nem merül ki a pirításban. Süthetjük sütőben is: ha a tofukockákat vékonyan bekenjük olajjal, majd 200 fokon 25-30 percig sütjük, a végeredmény kívül ropogós, belül puha lesz. Kiváló opció például tálakhoz, salátákhoz vagy wokételekhez.

Főzhetjük is: levesekbe, currybe vagy gulyásba is tökéletesen illik. A selymes tofu különösen jól használható krémlevesekbe, mártásokba, sőt, akár turmixokba vagy édességekbe is. A selyemtofu krémes állagú, így kiváló alap például csokoládémousse-hoz vagy vegán sajttortához.

Egyre népszerűbbek a tofu alapú rántották, amelyekben a kemény tofut villával széttörve, kurkumával, fokhagymával, sörélesztőpehellyel ízesítve „tojásrántottaszerű” reggelit varázsolhatunk belőle. Ugyanígy bevethetjük wrapekben, tésztákhoz, sőt pizzára is feltétként.

Kinek és miért érdemes tofut enni?

Bár a tofut leginkább a vegetáriánusok és vegánok étrendjével szokták összefüggésbe hozni, egyre többen fedezik fel húsevőként is. A tofu alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató és magas fehérjetartalmú élelmiszer, így ideális választás azoknak, akik szeretnének izmot építeni, fogyni, vagy egyszerűen egészségesebben táplálkozni. Ráadásul gluténmentes, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

A tofu kedvelt alapanyag az ázsiai konyhákban, de nyugaton is egyre többféleképp jelenik meg: tofu burger, tofu rántotta, tofu nuggets, tofu bolognai – szinte bármit el lehet készíteni belőle növényi verzióban. Különösen hasznos lehet azoknak is, akik szeretnének kevesebb húst enni anélkül, hogy lemondanának a tartalmas, ízletes fogásokról.

A tofu valódi kaméleon az ételek világában: lehet főszereplő vagy háttérjátékos, serpenyőben pirított falat vagy krémes desszertalap. A tofu elkészítése nemcsak egyszerű, de szórakoztató is, hiszen szinte végtelen variációs lehetőséget kínál. Érdemes kísérletezni vele, akár hetente csak egy-egy étkezés erejéig is, mert egy jól elkészített tofufogás meglepően finom tud lenni – még azoknak is, akik amúgy nem tudják elképzelni a vacsorát hús nélkül.

Itt arról olvashatsz: burgonyás kovászos kenyér. Így készítem otthon, lépésről lépésre.