Gyors és hatékony zsírégető gyakorlatsor - próbáld ki a 30 perces edzést!

Nemrég már mutattunk egy szuper átmozgató gyakorlatsort, ami olyan népszerű volt, hogy Balogh Zsolt crosstréningoktató megtanított nekünk még néhány tornapózt, hogy ne váljon egyhangúvá az edzés. A sorozat ismét 5 részből áll, minden egyes gyakorlatot 30 másodpercig kell végrehajtani megállás nélkül. A két és fél perces szett után másfél perc pihenő következik. Ezt a négy percet négyszer ismételd meg, így lesz a 16 perces kemény edzés bemelegítéssel és nyújtással egy komplett napi harmincperces átmozgatás.

Melegíts be!

A ráhangolódásra most is szánj legalább 8-10 percet: aktív mozgással, sétával vagy akár biciklizéssel kezdd az edzést, majd mozgasd át a főbb izomcsoportokat.

Így csináld

Fejkörzésekkel, fejbiccentésekkel melegítsd be a nyakcsigolyákat, majd végezz karlendítéseket, törzskörzéseket, végül jöhet a csípő és a boka területének átmozgatása.

1. Kitörések másképp

Imádjuk a kitöréseket, ugyanis ez az a gyakorlat, ami látványosan formálja a comb- és a farizmokat. A dögös magyar táncosnő, Molnár Andi is erre esküszik, ami nem is csoda - ez a gyakorlat tényleg hatékony.

Így csináld

Lépj ki jobb lábbal előre, mintha kitörést végeznél, a comb legyen párhuzamos a talajjal, a karok pedig a csípőn. Majd egy ugrással cseréld meg a lábakat. Ezt a váltott lábas kitörést ismételd fél percig. Ha soknak érzed, nyugodtan pihenj kicsit a pózban, de fontos, hogy legyen dinamikája a gyakorlatnak.

2 + 3. Statikus derékgyakorlat

A legutóbbi gyakorlatsorban nem szerepelt a deréktájék edzése, ám jó, ha ennek a területnek az átmozgatását is beiktatod az edzéstervedbe. A karcsú formákhoz ugyanis az is kell, hogy a derekad tónusos legyen.

Így csináld

Helyezkedj el oldaltfekvésben a bal oldaladon. A jobb lábfej legyen a bal előtt, a talpéleken támaszkodj. Tedd csípőre a jobb kezedet, a balt pedig nyújtsd ki, és told fel a csípődet. Legyen egy síkban a tested, és figyelj arra, hogy ha fáradsz, a csípő akkor se essen be. Tartsd ki fél percig a pózt, közben folyamatosan feszítsd meg a hasizmaidat, majd a másik oldalon is végezd el ugyanezt.

4. Fekvőtámaszok másképp

A hétköznapi fekvőtámaszon ezúttal kicsit nehezítettünk, így nemcsak a karok dolgoznak, de az egyensúlyérzékelésed is javul majd.

Így csináld

Helyezkedj el széles kartámaszban. Hajlítsd a könyököket, ezzel egyidőben hajlítsd be a jobb lábadat, és a térdet húzd a mellkas bal oldalához. Told vissza magad kiinduló helyzetbe, a következő fekvőtámasznál pedig jöhet a másik láb. Így sokkal nehezebb, mint egyébként, ha pedig nem megy, ne hajlítsd be annyira a könyököket, hogy egészen mélyen lemenj a talajra.

5. Laza szökdelések

Az utolsó fél percre egy laza kis átmozgató gyakorlat maradt, ami ugyan még magasan tartja a pulzust, és a szökdelések miatt megdolgoztatod a láb izmait is, mégis kicsit inkább az ellazító gyakorlatokhoz tartozik.

Így csináld

Végezz szökdeléseket, mintha futnál, közben rázd le a karokat. Végezheted lazító jellegűen vagy akár dinamikusan a gyakorlatot - ahogy jólesik.

Jöhet a nyújtás!

Ha végigcsináltad a két és fél perces sorozatokat másfél perces pihenőkkel, mindezt négy szettben, akkor na maradjon ki a lazítás! Nyújtsd meg alaposan a kar izmait, a combokat és a deréktájékot. Minden pózban maradj benne legalább fél percig. Szánj erre a részre 6-10 percet!