Gyönyörű bőr, egészséges test - 6 zsír, amit iktass be az étrendedbe

2014.11.04.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Sok fogyókúrázó követ el hibát, amikor kiiktatja az étrendjéből a zsírokat. Ezek elkerülése helyett azonban érdemes jófajta zsírokat fogyasztani, a testnek ugyanis szüksége van rájuk. Nem is akármennyire!

A testnek szüksége van zsírokra - csak épp nem túl sokra. A zsír energiát ad, egészségesen tartja a bőrt és a hajat, melegen tartja a testet, sőt, néhány vitamin - a D, a K, az A és az E - például csak zsírban tud feloldódni. A telített zsírsavak károsítják a szivet és a keringési rendszert, és koleszterinproblémákat, elhízást okozhatnak. Főképp az állati, és csak néhány növényi zsír tartozik ide. A telítetlen "jótevő" zsíroknak éppen ellentétes hatásai vannak, mint a telítettnek, és főképp halakban és hidegen sajtolt olajokban találhatók. Ezek azok, amiket érdemes beiktatni az étrendedbe! A többszörösen telítetlenek közé tartozik a híres omega 3 és omega 6: mindkettő alapvető zsírsav, a test azonban nem termeli ezeket, így étel formájában kell bevinni.

Egy átlag felnőtt napi ételmennyiségének 20-35%-a zsírból kellene, hogy álljon, ebből kevesebb, mint 10% legyen telített zsír. Egy gramm zsírban 9 kalória van, napi szükségletünk - testsúlytól függően - 2000 kalória körül van, amelybe akár 44-78 gramm zsír is beleférhet.

Miben találsz telítetlen zsírsavakat? Íme, 6 egészséges étel!

Avokádó

Egy fél avokádóban majdnem 15 gramm zsír található. Próbáld ki a szendvicsedben majonéz helyett az avokádókrémet, de apríthatod salátába, vagy egyszerűen csak nassold nap közben néhány szelet almával.

Mandula és diófélék

Mindegyik dióféle szuper, egészséges zsírforrás, de a mandulának a legkisebbb a kalóriatartalma ezek közül. Nagyjából 23 szem mandula 14 gramm telítetlen zsírt tartalmaz.

Lazac és társai

Talán a lazac a legismertebb zsíros halfajta, de a tonhal, a makréla és a szardínia is megfelelő mennyiségű egészséges zsírsavat tartalmaz, ami hozzájárul a szív egészségéhez. Ha maradsz a jól bevált lazacnál, válaszd a vadlazacot. Egy adagban 9 gramm zsír van, amelyből 4 gram egyszeresen, 2,5 gramm pedig többszörösen telítetlen.

Olíva és olívaolaj

Ha a salátádat 10 nagy szem olívával készíted, 5 gramm telítetlen zsírsavat viszel be a szervezetedbe.
Nem vagy olivabogyó-rajongó? Az olívaolaj még koncentráltabb zsírforrás, csak ne használj belőle túl sokat: egyetlen evőkanálnyi olívaolajban 13 gramm zsír van.

Lenmag

Egy evőkanál lenmagot rászórhatsz a salátádra, levesedbe, smoothie-ba, joghurtba, így 4 gramm egészséges zsírhoz jutsz. Egy evőkanál szezámmag is jó választás, hiszen 3,5 gramm telítetlen zsír található benne.

Tudtad?

A lenmag legalább 75-ször, de van, hogy 800-szor több lignant tartalmaz, mint más antioxidáns tartalmú növények. A belőle készült olaj pedig számos betegség ellen kiváló gyógyír - ezekről itt olvashatsz bővebben!

Tojás

Egy nagy, egész tojásból kb. 5 gramm zsír juthat a szervezetedbe, ebből 2 gramm egyszeresen, egy gramm többszörösen telítetlen.

Mit mond a szakértő?

Ihász Katalin dietetikus szerint is nagyon fontos, hogy odafigyeljünk az egészséges zsírok fogyasztására. ,,Mint minden tápanyag, így a zsír is elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. A növényi eredetű zsírok választását javaslom. A szív- és érvédő hatású omega 3 zsírsav legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban, tengeri halakban, valamint a hazánkban is honos busában található. Figyeljünk arra, hogy a heti étrendünk szerves része legyen a hal, a hidegen sajtolt növényi olaj, valamint az olajos magvak is."