Szépség és stabilitás egy jógapózban

A Harcos 3 (Virabhadrászana 3) nevű jógapóz az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat. Érdemes először a kezdőbb verziókat végezni: széket, téglát, falat hívni segítségül, illetve ha már megy támasz nélkül, akkor előbb kisebb szögben dönteni a törzset, majd fokozatosan haladva eljutni a vízszintesig.

• Két lábon állásból emeld a bal lábadat hátra addig, amíg érzed, hogy a bal fenék megfeszül, ott tartsd majd végig a bal lábat. Ez aktiválja, erősíti a nagyfarizmot, a comb hátulsó izmait és a mélyhátizmokat!
• Emeld a karokat mellső középtartásba!
• Kezdd el dönteni a törzsedet úgy, hogy a lábad és a törzsed mindig egy vonalban legyen, mint egy gémeskút. A mélyhátizmok és a tartó láb felőli farizmok erősen dolgoznak ekkor.
• Tartsd a hasfalat végig feszesen, hogy kellő támaszt adjon a gerincnek. A hasizmaid meghálálják.
• Ha elérted a véghelyzetet, emeld a karokat magastartásba, az arcél vonalába, még inkább aktiválva a mély- és felületes hátizmokat, a váll hátulsó izmait.
• Fejtetővel nyújtózz előre-felfelé, az álladat finoman húzd a tarkód irányába, mintha tokát akarnál csinálni magadnak. Nyúlik a nyaki gerincszakasz, és tehermentessé válnak a nyaki ízületek.
• A levegőben lévő lábadat feszítsd vissza, és sarokkal nyújtózz hátrafelé, hogy a vádlit és a hátul futó idegeket is megnyújtsd.
• A medencédet fordítsd vissza a padló felé, hogy ne nyíljon ki oldalra!

Nagyon fontos, hogy 4-5 lassú levegővételig ki tudd tartani ezt a testhelyzetet, tehát ha nem vagy még elég stabil, inkább használj támaszt (szék, fal, bordásfal), vagy ne döntsd a törzsed annyira előre.

Ha már nagyon stabil vagy, akkor nehezíthető a gyakorlat egylábas guggolással, karmunkákkal, kis súlyzóval, gumiszalaggal stb. A Virabhadrászana 3-at minden tornádba beiktathatod, alapos bemelegítés a comb- és hátizmok előkészítése után. Mindkét lábon 4-5 hosszú, nyugodt légvétel idejéig tartsd ki, ismételve 3-4-szer!