Az állandó ülőmunka nemcsak hogy évekkel rövidíti meg az életünket, de komoly fájdalmakat is okoz. Legtöbben derékfájdalmaktól szenvednek a sok ülés miatt. Néhány egyszerű gyakorlattal azonban könnyedén segíthetsz magadon. Hetente kétszer fél-egy órát mindenképpen szánj rá, hogy átmozgasd magad akkor is, ha vonakodsz a sportolástól.

1. Cicahát

Négykézláb helyezkedj el egy matracon. Kezedet vállszélesen, térdeidet csípőszélesen helyezd el. A legalsó csigolyától kezdd el domborítani a derekadat. Haladj csigolyáról csigolyára, érezd, hogy nyomod őket felfelé. Ahogy felpúposítod magad, a fejedet lógasd lefelé. Tartsd ki pár másodpercig a pozíciót, majd szintén a legalsó csigolyától szépen lassan menj át homorító pozícióba. Ahogy haladsz végig a gerinceden a homorításban, legvégül emelkedjen fel a fejed. Majd jöhet újra a domborítás. 

CicahátForrás: Thinkstock

2. Felsőháti homorítás

Helyezkedj el kényelmesen a hasadon fekve. A tenyeredet lefelé forgatva rakd a homlokod alá. Emeld meg a törzsedet a bordakosár aljáig. A hasadat közben feszítsd, vagyis érezd, hogy a köldöködet húzod a gerinced felé. Ha nem tartod a hasadat, könnyen megfájdulhat a derekad, ami nem lenne jó, hiszen éppen ez ellen dolgozunk.

Tipp
Ha egész nap ülsz a munkahelyeden, akkor igyekezz módot találni rá, hogy felállhass, és egy kicsit megmozgathasd magad. Olvasd el Katus Attila tippjeit!

3. Evezés

Maradj hason fekve, csak a karjaidat nyújtsd előre. Emeld el a földtől a jobb karodat és a bal lábadat, majd miközben visszateszed őket a matracra, emeld meg az ellentétes karodat és lábadat.

EvezésForrás: Youtube

4. Vállhíd állás

Feküdj a hátadra, a kezeidet helyezd el magad mellett. A lábaidat húzd fel a talpadra úgy, hogy nagyjából 80 fokot zárjanak be. A hasadat feszítsd meg: érezd, hogy a köldöködet húzod a gerinced felé. Feszítsd meg a popsidat is, és csigolyáról csigolyára kezdj el felgördülni. Gördülj a lapockák aljáig úgy, hogy a combod és a felsőtested egy egyenest zárjanak be.

5. Felülés

Kevesen tudják, de a derékfájósoknak a hasukra is nagyon fontos edzeni, hiszen annak erősítése terhet vesz le a derékról. Tehát a derekad átmozgatása után végezz felüléseket is.

FelülésForrás: Thinkstock