Olvadjon a zsír, dolgozzanak az izmok - 3 szuper hasizomgyakorlat 2015-re

2015.01.19. 23:27

Új év, új élet, és még szép, hogy ilyenkor még lelkesebben vetjük bele magunkat az edzésbe. Az ünnepek alatt felszedett bejgliháj eltüntetésére tökéletes egy okosan összeállított étrend és néhány kőkemény törzs- és hasizomgyakorlat - mutatunk is néhányat a felüléseken túl. 

1. Melegíts be!

A bemelegítést sosem szabad hanyagolni, mert anélkül az edzés könnyen sérülésekhez vezet - erre hívja fel a figyelemet Balogh Zsolt crosstréningoktató

Így csináld

Mindegy, hogy a hasizmaidat vagy a popsidat szeretnéd edzeni, egy átmozgató bemelegítés mindenképp szükséges. Sétával, laza kocogással, biciklizéssel indítsd az edzést, de ha edzőteremben dolgozol, használhatod az ergométert is, ami szintén átmozgatja az egész testet, beleértve a hasizmokat is. Majd mozgasd át a főbb izomcsoportokat: ne maradjon ki a boka, a csípő, a derék, a karok és a nyak területe sem. 

 2. Eddz a tónusos törzs- és hasizmokért!

Ha unod a hagyományos derékgyakorlatokat, jöhet egy kevésbé ismert, ám nagyon hasznos feladat. Egy 6 kilós kettlebellel végezheted az edzést, ha azonban nincs ilyen eszközöd, tökéletes lesz egy medicinlabda, egy nagyobb palack víz vagy igazából bármilyen súly. 

Így csináld!

Helyezd a jobb oldaladra a súlyt, fordulj rá, és erőből, ne lendületből emeld meg, majd lassan tedd át a másik oldalra. Könnyűnek tűnik, pedig nagyon nem az! Végezz el 6 fordulást oldalanként, pihenj fél percet, majd ismételd még 3x a sorozatot! Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a derekadat, az oldalsó törzsizmokat és a külső, belső ferde hasizmot. Arra azonban nagyon figyelj, hogy végig tartsd magad egyenes háttal, ne dőlj bele a gyakorlatba. 

3. Statikus edzés a karcsú derékért

A tónusos derék legalább olyan fontos, mint a lapos, izmos has. Ehhez a gyakorlathoz eszközre sem lesz szükséged, csakis a saját testeddel kell végezned a feladatot.

Így csináld!

Helyezkedj el a jobb oldaladra, támaszkodj a jobb könyököddel a talajra, húzd fel a lábakat derékszögbe, a bal láb legyen felül. Húzd be a hasad, emeld meg a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod. Ha könnyűnek érzed, ugyanebben a pózban nyújtsd ki a lábaidat. Fél perc után helyezkedj el a másik oldaladon, ott is tartsd ki 30 másodpercig a gyakorlatot. Ismételd meg még kétszer a sorozatot! A gyakorlat intenzíven megdolgoztatja a törzsizmokat.

4. Felülések helyett

Ha unod a klasszikus felülést, hasprést és a plankinget, akkor próbálkozz egy kicsit nehezebbel. Arra figyelj, hogy csakis lendület nélkül, nagyon lassan, erőből végezd a gyakorlatot, ha pedig hát- vagy gerincfájós vagy, hagyd ki ezt a feladatot.

Így csináld!

Helyezkedj el fekvő helyzetben, a karok legyenek a test mellett. Egyszerre, lassan emeld a felsőtestedet és a nyújtott lábakat, egészen addig, amíg a test egy V alakot formáz. Ha nyújtott lábbal nehéz, egy kicsit behajlíthatod a térdeket. Innen lassan engedd vissza magad a talajra, nagyon apró, erőből végzett mozdulatokkal. A hasizom felső és alsó szakasza is nagyon intenzíven dolgozik. Végezz el 6-7 gyakorlatot, pihenj pár másodpercet, és még kétszer ismételd a feladatsort. A hasizomedzés végén nem kell nyújtanod, de ha van kedved, fél percig nyújtózkodj el a talajon. Hidd el, megéri!

 

testmozgásedzéshasizom