2025.03.17.
Tudni szeretnéd, hogy a korodhoz képest milyen állapotban van a tested? Egy egyszerű gyakorlat elég ahhoz, hogy megállapítsd, mennyire vagy egészséges. Szakemberek szerint a fekvőtámasz, illetve, hogy hányat vagy képes elvégezni, gyorsan megmutatja az igazságot.
Szakemberek szerint a fekvőtámaszok jól mérik az izomerőt és az állóképességet. A gyakorlat az egész testet, beleértve a lábakat, a hasizmokat, a vállakat, a hátat és a karokat, a legtöbb nagy izomcsoportot igénybe veszi.
Forrás: Shutterstock
Hogyan végezz fekvőtámaszt?
A mozdulatot arccal lefelé a földön kezdd, a lábujjakon támaszkodva, a könyököket behajlítva, a kezeket pedig körülbelül vállmagasságban tartva. Tartsd egyenesen a tested, párhuzamosan a talajjal, majd told fel magad addig, amíg a karjaid ki nem egyenesednek, és a kezeiden és a lábujjaidon nem állsz. Ezután ereszkedj vissza, ezzel egy teljes fekvőtámaszt elvégeztél. Folytasd, amíg csak bírod!
Hány fekvőtámaszt kellene tudnod elvégezni a korod alapján?
A Mayo Klinika életkor és nem alapján adott célszámot a fekvőtámaszok számához, kezdve a 25 éves férfiakkal és nőkkel. A férfiaknak egyszerre 28 fekvőtámaszt kell célul kitűzniük, a nőknek pedig 20-ra kell törekedniük, hogy azt mondhassák magukról, jó kondícióban vannak. Az életkor előrehaladtával a kitűzött célérték csökken.
A 35 éves korosztályban a nőknél ez a szám eggyel csökken, míg a férfiaknak 21 fekvőtámaszt kell tudniuk elvégezni az online útmutató szerint.
Ugorjunk 10 évet, 45 éves korban az egészségügyi intézmény szakemberei szerint a nőknek 14 fekvőtámaszra kellene képesnek lenniük, míg a férfiaknál ez a szám 16. Újabb 10 évvel később, 55 évesen a célérték csökken, a nőknél 10-re, a férfiaknál 12-re.
A Mayo Klinika besorolt korosztályai közül a legidősebb, 65 éves korcsoport esetében az elvárások kiegyenlítődnek, a férfiaknak és nőknek is 10 fekvőtámaszt kellene tudniuk pihenés nélkül elvégezni.
Bár az útmutatót a jó fittségi szint mutatójaként hirdetik, a fitneszszakértők szerint ezt az értéket nem szabad félreérteni.
A személyi edző tovább árnyalja a képet
Natalya Alexeyenko New York-i személyi edző nem ért egyet a Mayo Klinika iránymutatásával.
„Tiszteletben tartom a különböző kísérleteket és tanulmányokat, de ebben az esetben inkább a személyes tapasztalataimra támaszkodom. A legtöbb ügyfelem mérsékelt életmódot folytat, hetente kétszer-háromszor edz. Ezt figyelembe véve úgy vélem, hogy a reális normák a nők esetében körülbelül három-öt ismétléssel alacsonyabbak, a sportoló férfiak esetében pedig körülbelül öt-tíz ismétléssel magasabbak lehetnek a klinika ajánlásaihoz képest” — fejtette ki a véleményét a sportszakember, és kiemelte: a fizikai erő és a fittség szintjét mind a férfiak, mind a nők esetében számos tényező befolyásolja, ami megnehezíti a szigorú kor és az edzésszám közötti összefüggések megállapítását.
