2025.11.22.
A női szervezet teljesítménye ciklikusan változik – nemcsak lelki, hanem fizikai szinten is. A hormonális ingadozások befolyásolják az energiaszintet, a motivációt és a sérüléskockázatot is. Ha a sportot a menstruációs ciklushoz igazítod, nemcsak hatékonyabban edzhetsz, de kevesebb stresszt és fáradtságot is tapasztalsz.
A női ciklus négy szakasza (menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció, luteális fázis) mind más-más hormonális környezetet teremt. Az ösztrogén és a progeszteron szintje dinamikusan változik, és ez meghatározza, hogy mikor vagy energikusabb, mikor reagálsz jobban az edzésterhelésre, és mikor van szükséged regenerációra. A következőket vedd figyelembe, ha ciklusodhoz igazítanád a sportolási szokásaidat.
Forrás: E+
Sport a menstruációs ciklushoz igazítva: a test jelzéseit kell követni
A menstruáció első napjaiban természetes a fáradtság, a koncentrációs nehézség és a csökkent teljesítményérzet. A vérveszteség és a hormonális visszaesés miatt a keringés kissé instabilabb, ezért a pihenés, a nyújtás és a könnyű mozgás – például séta, jóga, kíméletes pilates – a legjobb választás.
A sportorvosok szerint ilyenkor a cél nem a teljesítményfokozás, hanem a keringés serkentése és a közérzet javítása. Az edzéshiány miatti bűntudatot érdemes elengedni – a regeneráció a fejlődés része.
A menstruáció végére, amikor az ösztrogénszint emelkedni kezd, a legtöbben újra energikusabbnak és fókuszáltabbnak érzik magukat. Ez az ideális időszak a fokozatos visszatérésre az intenzívebb mozgásformákhoz.
Follikuláris és ovulációs fázis: a csúcsteljesítmény időszaka
A menstruációt követő hetekben az ösztrogénszint folyamatosan emelkedik, ami pozitívan hat az anyagcserére, az izomregenerációra és az állóképességre. A kutatások szerint ebben a szakaszban a nők jobban bírják az intenzív edzéseket, gyorsabban fejlődnek, és az erőnlétük is javul.
Ez a legjobb időszak a nagyobb súlyzós terhelésre, HIIT-edzésekre, futásra vagy táncórákra. A szervezet ilyenkor hatékonyabban használja fel a szénhidrátokat, így az energiaszint magasabb, a hangulat kiegyensúlyozottabb.
Az ovuláció környékén viszont a szalagok és ízületek rugalmassága megnő, így nő a sérülésveszély – különösen térd- és bokaízületnél. Érdemes odafigyelni a bemelegítésre, a stabilizáló gyakorlatokra, és ha fáradtságot vagy fejfájást tapasztalsz, visszavenni az intenzitásból.
Luteális fázis: lassulás, regenerálódás, tudatos pihenés
A ciklus második felében a progeszteron dominál, ami nyugtató, ugyanakkor fárasztó hatású. A testhőmérséklet enyhén megemelkedik, a szívfrekvencia gyorsabb, és a vízvisszatartás miatt a mozgás nehézkesebbnek tűnhet.
Ilyenkor érdemes inkább mérsékelt intenzitású edzéseket választani – például hosszabb sétát, úszást, pilatest vagy könnyű erősítést. A regeneráló mozgásformák, mint a jóga vagy a stretching, csökkentik a PMS-tüneteket és a stresszt is.
A táplálkozás ebben a szakaszban különösen fontos: a vércukor-ingadozásra hajlamosabb szervezetnek szüksége van komplex szénhidrátokra (zab, édesburgonya), magnéziumra és B6-vitaminra, amelyek mérséklik a hangulatingadozást és a fáradtságot.
A sportorvosok szerint, ha a női ciklust megértjük és figyelembe vesszük, az edzés nem harc a testtel, hanem együttműködés vele. A ciklushoz igazított mozgásforma nemcsak hatékonyabb, hanem egészségesebb is – fizikailag és mentálisan egyaránt.
