Hólapátolás, mint alakformálás? Így csináld, hogy felérjen egy kiadós edzéssel!
2026.01.06.
Spórold meg a kondibérletet! A hólapátolás brutális zsírégető, ha jól csinálod. Így lesz a kötelező házimunkából kerek popsi és ingyen kardió, derékfájás nélkül.
Felejtsd el a túlárazott edzőtermi bérleteket és az izzadságszagú öltözőket, mert idén a tél alkalmad ad, hogy az utca legyen a testedzés helyszíne! Csak egy mostanában ritkán használt szerszám kell hozzá, meg némi elszántság, hogy eltakarítsd havat a kocsifeljáróról. Mutatjuk, miként csináld a hólapátolást, hogy a legjobbat tudd kihozni a helyzetből.
Forrás: 123rf.com
Így járul hozzá a hólapátolás az alakformáláshoz
- Egyetlen óra intenzív lapátolással akár 600 kalóriát is elégethetsz, ami felér egy kemény kardióedzéssel.
- Ha hajolgatás helyett mély guggolásból emeled a havat, kőkemény és tónusos farizmokat építhetsz.
- A súlyos hó emelése és eldobása látványosan formálja a válladat, a karodat és a hátizmaidat.
- Mindig egyenes háttal dolgozz, és soha ne derékból, hanem az egész testeddel fordulva dobd el, hogy elkerüld hátfájást.
- A hirtelen jött hideg és a nagy erőkifejtés megterheli a keringést, ezért tarts gyakori szüneteket munka közben.
Esik a hó, lapátolni jó, a helyes technikával zsírromboló. A legtöbben csak problémát látják a fehér lepelben, pedig a dolog ennél sokkal szexibb is lehetne, hiszen ez az egyik legjobb edzés télen alakformáláshoz. Ha odafigyelsz a testtartásodra és néhány alapszabályra, a hólapátolás felér egy brutális köredzéssel, ami leginkább a hát, a far és a combizmaidat veszi igénybe. Attól, hogy hideg van, még éghet a zsír, nem igaz? Hát elő a hólapáttal a feszes popsiért, a formás combokért, és persze a hómentes kocsifeljáróért!
Hátizom erősítése és zsírégetés a hidegben, avagy így tedd szexivé a hólapátolást
Ahhoz, hogy tényleg hatékony legyen, az alábbi dolgokra kell odafigyelned hólapátolás közben.
Mielőtt bármit csinálsz, melegíts be
Bemelegítés nélkül bele se kezdj! Hiába bugyolálod be magad, a vastag kabát nem véd meg a húzódásoktól: a hólapátolás ugyanis kőkemény fizikai munka, amit illik komolyan venni. Érdemes 5-10 percig bemelegíteni a munka megkezdése előtt, hogy elérd az üzemi hőfokot. Fókuszálj a hátadra és a vállaidra. Néhány perc plank, karkörzés, egyenes háttal guggolás és kitöréses séta csodákra képes és segít elkerülni, hogy a lapátolás ártalmas legyen a testi egészségedre.
Ügyelj a testtartásodra
Hacsak nem akarsz másnap úgy mozogni, mint egy berozsdásodott bádogember, felejtsd el az előre görnyedést. A hólapátolás titka a fitneszedzők szerint ugyanaz, mint a guggolásé a teremben: miközben csinálod, told hátra a feneked, igyekezz a lapockákat összeérinteni és a mellkasod kidülleszteni. Amikor emelsz, ne a derekad terheld meg, hanem combból told ki magad. Ezzel helyettesíteni tudod a hátizomerősítő-gyakorlatokat. A hólapátolás hangsúlyosabb vállakat és jobb tartást eredményez. Fontos, hogy a sérülések elkerülése miatt az alábbi módon fogd a lapátot.
Forrás: 123rf.com
Gondolj rá úgy, mint egy végtelenített kitöréssorozatra
Ha helyesen csinálod, a farizmaid és a combfeszítőid másnap sikítani fognak az izomláztól – de ez egyáltalán nem baj. A legfontosabb szabály: soha ne csavard a törzsed, miközben emelsz! Ha oldalra kell dobnod a havat, forgasd el a lábfejed is, különben a porckorongjaid hamarabb adják be a kulcsot, mint a hótaposód.
Kalóriaégetés mesterfokon
Mielőtt legyintenél, hogy ez csak „tologatás”, nézzük a számokat. A Harvard Medical School kutatói szerint egy félórás intenzív hólapátolás simán eléget 200-266 kalóriát. Ez hatékonyabb, mintha ugyanennyi ideig kocognál.
Gyakorlatilag ez egy ingyenes HIIT (magas intenzitású intervallum) edzés. Két perc alatt a pulzusod elérheti a maximális érték 85%-át, ami vetekszik egy tempósabb aerobicórával.
Mire figyelj, hogy ne a sürgősségin végezd?
Azért ne essünk túlzásba. A hideg levegő alattomos dolog: összehúzza az ereket, ami megemeli a vérnyomást, miközben a szíved ezerrel pumpál. Ez a kombináció sajnos növeli a szívinfarktus kockázatát, főleg azoknál, akiknek az elmúlt évben a legnagyobb fizikai teljesítményük a távirányító megemelése volt. 1996 és 2016 között több mint 11000 ember került a sürgősségire az Everyday Health cikke szerint.
Ne akarj egyszerre mindent megoldani. Lapátolj kisebb adagokat, tarts szünetet, és ha úgy érzed, hogy a mellkasodban egy elefánt kezdett el ugrálni, azonnal hagyd abba. Nem a Mount Everestet kell meghódítani, csak a kocsibeállót. Inkább tartson tovább, minthogy a mentő vigyen el.
Miért jobb ez, mint a futópad?
Van abban valami végtelenül kielégítő, ahogy a tiszta aszfalt előbukkan a hó alól. Az edzőteremben órákat izzadsz, és a tükörben mégsem látsz azonnali változást. Itt viszont minden egyes lapátolásnak látható eredménye van. Ez a fajta azonnali sikerélmény dopamint szabadít fel, ami a legjobb ellenszer a téli depresszióra.
Ráadásul a friss levegő és a monoton mozgás meditatív hatású. Kint vagy a szabadban és csak te létezel, meg a hó. Használd ki ezt az időt arra, hogy kiszellőztesd a fejed, mert akár új gondolatok is születhetnek közben. Ha pedig végeztél, jöhet a jól megérdemelt forró tea – vagy egy pohár bor, hiszen a kalóriadeficitbe most már az is bele fog férni.
Ezek a cikkek is tetszeni fognak:
