Segítség, vegetáriánus a gyerekem! Mit adjak neki enni?

A vegetáriánus táplálkozást követő szülők nagy része gyermekét is annak neveli, ami különleges figyelmet igényel, ugyanis, ha nem eszünk húst, rengeteg értékes tápanyagtól fosztjuk meg magunkat. De ők nagy eséllyel tisztában vannak azzal, milyen étrendet állítsanak össze gyermeküknek, hogy elkerüljék a hiánybetegségeket. Vajon mi a helyzet azokkal a szülőkkel, akiknek úgy lesz vegetáriánus gyereke, hogy sosem követték ezt az életformát?

Amikor a gyerek egyszer csak bejelenti, hogy nem szeretne többé húst enni, a legtöbb szülő először megijed: vajon hogyan fog így elegendő fehérjéhez jutni, miből kapja meg a fejlődéséhez szükséges tápanyagokat, és hogyan lehet változatos, mégis kiegyensúlyozott étrendet összeállítani? Nyugi, nem fog éhen halni. A jó hír az, hogy a húsmentes étkezés nem jelenti azt, hogy a kicsi bármiben is hiányt szenvedne, csak tudatosabban kell válogatni az alapanyagokat.

Alapanyagtippek vegán vagy vegetárinus gyerekeknek

A megfelelő növényi fehérjeforrások kiválasztása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a gyerek minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Ezek az élelmiszerek nemcsak egészségesek és laktatóak, hanem változatosan elkészítve még a legválogatósabb gyerekek kedvencei is lehetnek.

Bab

½ bögre bab = 7,5 gramm fehérje

A bab az egyik legjobb oldható és oldhatatlan élelmirost-forrás. Az előbbiek megkötik a bélben a koleszterint, így gátolják vagy csökkentik annak felszívódását. A benne lévő keményítő – ha nem pépesítik – az oldhatatlan élelmi rostoknak köszönhetően a szervezetben csak nagyon lassan szívódik fel, a belőle képződő szőlőcukor hosszabb idő alatt kerül a véráramba, és így nem emeli hirtelen a vércukorszintet.
A bab gazdag tápanyagokban, vitaminokban, és jelentős mennyiségű telítetlen zsírsav is található benne. Olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak a bélbe kerülő rákkeltő anyagokkal szemben.

• Tárolás: a szárazbabot zacskóban vagy üvegben hűvös, száraz helyen tárold. Egy éven belül célszerű felhasználni, mert elveszíti nedvességtartalmát, és jelentősen megnövekszik a főzési idő. A főtt babot hűtőben lefedve öt napig, mélyhűtőben zacskóban vagy műanyag dobozban fél évig tárolhatod.
  Konzerválással C-vitamin-tartalma jelentősen csökken, ráadásul a konzervekben rengeteg só is van.
• Elkészítés: a szárazbabból felhasználás előtt távolítsd el a szennyeződéseket, majd öblítsd le. Főzés előtt 6–8 órát áztasd vízben, majd megint öblítsd le. Ezzel az eljárással csökkenthető a benne lévő emészthetetlen szénhidrátok mennyisége, ezáltal pedig a puffadást okozó hatás. A puffadás elkerülhető még különböző fűszerek – gyömbér, babérlevél, édeskömény, kömény, kakukkfű, rozmaring, zsálya – használatával. A konzervbabot is öblítsd le felhasználás előtt.

Lencse

½ bögre főtt lencse = 9 gramm fehérje

Nagyon magas a fehérje- és az ásványianyag-tartalma. Gazdag kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás, de van benne vas és kálium is. A lencsének magas a rost- és a kalóriatartalma. A felezett lencse rosttartalma jóval alacsonyabb az eltávolított héjnak köszönhetően. Felhasználható levesnek, pörköltnek, saláták, hamburgerek ízesítéséhez, mártásokhoz.

• Tárolás: ugyanúgy, mint a bab, a lencse is megvásárolható szárított és konzerv formában is. A szárított lencsét tartsd légmentesen záródó edényben hűvös, száraz és sötét helyen. Legfeljebb 1 évig tárolható. A főtt lencse fedett dobozban, üvegedényben 3 napig tárolható hűtőszekrényben.
• Elkészítés: felhasználás előtt a száraz lencséből távolítsd el a szennyeződéseket és a sérült szemeket. Ezután öblítsd le alaposan. Áztatni nem szükséges. Egy bögre lencséhez adj három bögre vizet, forrald fel, majd lassú tűzön fedő alatt főzd puhára. A konzerv lencsét felhasználás előtt öblítsd le.

Quinoa

½ bögre főtt quinoa = 4 gramm fehérje

Komplex szénhidrátotkat tartalmaz alacsony glikémiás indexszel párosítva. Magas a fehérje-, viszont alacsony a kalóriatartalma. Gluténmentes diétában is használható. Gazdag tápanyagokban: esszenciális aminosavakat, lizint és jelentős mennyiségű kalciumot, foszfort és vasat tartalmaz. Élelmi rostokban gazdag növény, ezért fogyókúrázóknak is ideális. Jennifer Aniston is ezzel fogyott le. Fogyasztható kásaként reggelire, ebédre köretként sós vízben megfőzve, de készíthetsz belőle pudingot is. Liszt formájában gluténmentes édességekhez használható. A popcornhoz hasonlóan ki is lehet pattogtatni.

• Tárolás: a nyers quinoa légmentesen záródó tartályban 6–8 hónapig tárolható hűtőszekrényben. A főtt quinoát néhány napig tárolhatod a hűtőben.
• Elkészítés: felhasználás előtt alaposan mosd meg a quinoát, hogy eltávolítsd a keserű bevonatot. Egy bögre quinoához adj két bögre vizet, forrald fel, majd alacsony hőfokon fedő alatt párold puhára, amíg a szemek áttetszőek lesznek.