Ha eddig edzettél, akkor koronavírus terjedésévél egy időben biztosan az is félelemmel töltött el, hogy az életed hetekre vagy hónapokra ezen a téren is teljesen megváltozik. Pár héttel ezelőtt a hazai edzőtermek még csak a fokozott óvatosságot és a higiénia szabályainak legkörültekintőbb betartását kérték a vedégeiktől, mára azonban már szinte az összes terem bezárt, kizárva az esélyét annak, hogy közösségi sportolás közben betegedjünk meg. Most, április elején ott tartunk, hogy a legtöbben csak a munkájuk miatt vagy közértbe és gyógyszertárba menet lépnek ki az utcára, ami egyértelműen súlyosan mozgásszegény életmódot jelent. Nos, ha eddig edzettél, semmiképp ne hagyd abba, ha pedig csak halogattad, hogy belevágj, itt az ideje, hogy keress magadnak a virtuális térben egy számodra szimpatikus edzőt vagy edzéstervet. 

Online edzés

Ha egy sportoló közösség része vagy, akkor te könnyű helyzetben vagy. A legtöbb kisebb terem, sportegyesület - ahol többnyire összeszokott társaság edz együtt - már hetekkel ezelőtt megszervezte, hogyan tudja megmozgatni a társaságot. Több edző rengeteg enrgiát fektet most abba, hogy kamerán keresztül figyelje a fejlődésedet, és személyre szabott programot állítson össze neked (több helyen bérbe adták az eszközeiket is, kettebelleket, trx-eket - hogy ne kelljen szakítanod a kedvenc mozgásformáddal). Ha ezt az interaktív megoldást választod, nem csak a testedet mozgatod meg, de egyben társasági életet is élsz. Persze, mindez a teremben az igazi, de addig is amíg egész nap a lakásunkban tartózkodunk, éljünk a lehetőséggel és iktassunk be naponta-kétnaponta egy óra sportot: a kedvünk is jobb lesz tőle.

Ne hagyd abba a sportolást a járvány ideje alatt semForrás: Shutterstock

Az online edzés hatalmas előnye, hogy egy konkrét időpontban lehet bekapcsolódni, így nem ad esélyt a halogatásra és valamiképpen strukrtúrálja a napodat is. Eleinte szokatlan lesz, de ha ráhangolódsz nap mint nap alig várod majd, hogy találkozz edzőtársaiddal. 

Inspirálódj a Youtube-ról!

Bármiből lehet súlyzó

Ha eddig olyan teremben jártál, ahol gépeken dolgoztál egészen biztosan valami mást kell most kitalálnod: ugyanis nem valószínű, hogy saját kis házi edzőtermed van. Lehet, hogy a nagy súlyos, erősítő edzésekről most egy időre le kell mondanod, de ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül sok izmot kell veszítened vagy el kell híznod.  Ha eddig kevés ismétlésszámmal és inkább nagy súlyokkal dolgoztál, most eszköz híján fordíts a helyzeten, csinálj a megszokott gyakorlataidból a rendelkezésedre álló eszközöddel többet. Jobb híján két ásványvizes flakon is megteszi, de úgy is nehezíthetsz a dolgodon, ha egy megpakolt hátizsákot használsz súlymellénynek. 

A saját testsúlyos edzés lehet a jolly joker

Ha tanácstalan vagy, a videómegosztó oldalakon rengeteg olyan felvételt találsz, amely egy-egy teljes edzésen is végigvezet téged. Most a legpraktikusabb, ha olyat keresel, amely nem eszközigényes, vagyis, egyeten eszközt használ, a saját testsúlyodat. A guggolások, kitörések és fekvőtámaszok elvégzéséhez nincs szükséged nagy helyre, de ha ismered a helyes kivitelezést, most gyakorolhatod a planket is, akár meg is döntheted a saját rekordodat. 

A Tabata, a zsírégetés királya

Az edzésforma Izumi Tabata japán professzorról kapta a nevét, aki a japán gyorskorcsolya-válogatott teljesítményét szerette volna a leghatékonyabban növelni a HIIT edzés még speciálisabbá tételével.  Az edzés négyperces időszakokban zajlik, egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezni 10 másodperces pihenőkkel megszakítva. Mivel nagyon intenzív edzésről beszélünk, ezért ezt inkább csak a jó állóképességűeknek ajánljuk, a bemelegítés után 20 perc elengedő lehet a teljes test edzésére, ami körülbelül 5-6 féle tetszés szerint összeállított gyakorlati elemet tartalmaz, 8 ismétléssel 4 percben. A Tabata akkor fejti ki igazán a hatását, ha az összes gyakorlatot teljes erőbedobással végzed. A megfelelő bemelegítésről, és az edzés végén a nyújtásról se feledkezz meg! Hetente elegendő 3-szor 20 perc ahhoz, hogy észrevedd magadon a pozitív változásokat.

Ha csak egy kicsit ázmozgatnád magad: jógázz, nyújts! 

Több hazai jógaoktató is invitálja online edzésekre a hozzá járókat, sokak szívesen látják akár ingyenesen is azokat, akik ezt a mozgásformát választják. Ha mégsem csatlakoznál senkihez, a világhálón egy kattintásal számtalan programot találsz. Itt is fontos, hogy találd meg azt az edzéstervet, amit vélhetően sérülés nélkül el tudsz végezni, ha egy-egy pozitúra nagyon nem megy, ne most erőltesd, ha véget ér a járvány, fordulj inkább szakemberhez. 

 

Bemelegítés és nyújtás
A két alapszabályt akkor sem szabad elfelejtened, ha az otthonodban edzel. Bármit is választasz, mielőtt belekezdesz, alaposan melegíts be, majd miután befejezted, nyújts le!