A csodálatos omega-3 - ne hagyd ki az étrendedből!

Forrás: Thinkstock -
Omega3 zsírsav hal halétel
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Bár mostanában meglehetősen sok szó esik az omega-3 zsírsavak kedvező élettani hatásáról, sokak számára még ma sem teljesen tisztázott, miért is fontos ezeknek a zsírsavaknak a szervezetünkbe való bevitele. Tudj meg mindent róluk!

Számos vizsgálat tisztázta már, hogy a teljesen zsiradékmentes diéták egyáltalán nem egészségesek. Zsiradékra egy sor élettani folyamathoz szüksége van a szervezetünknek – ám korántsem mindegy, milyenre. Az elsősorban állati eredetű, telített zsírok fogyasztását valóban érdemes mérsékelni, ám a telítetlen zsírsavak, amelyek főként a növényi olajokban fordulnak elő, nagyon is egészségesek. Közöttük is van egy speciális zsírsavcsoport, amely különösen jó hatást gyakorol a szervezet egészségére – olyannyira, hogy sokan még táplálékkiegészítő formájában is ajánlják az omega-3 zsírsavak fogyasztását.

Forrás: Thinkstock

Miben segítenek?

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó omega-3 zsírsavak közé olyan vegyületek tartoznak, mint a linolénsav, az eikozapentaénsav vagy a dokozahexaénsav. Ezek a vegyületek a szervezet számos részére jó hatást gyakorolnak. Előnyösen befolyásolják például a szem, az agysejtek és az idegsejtek működését, de az immunrendszer megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlenek. Legtöbben a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepükről, például koleszterincsökkentő hatásukról, a vérrögök kialakulásának gátlásában és az infarktus megelőzésében játszott szerepükről ismerik ezeket a zsírsavakat – jól ismert tény, hogy a sok halat fogyasztó országokban sokkal ritkábbak ezek a problémák, mint ott, ahol alig eszik halat a lakosság. A bőrre is jó hatással vannak, és a szervezetben jelen lévő gyulladásokat is képesek csökkenteni. Az omega-3 hiánya az agy működésének olyan zavarát okozhatja, amely rontja a stresszhelyzetekre való reagálás képességét – így a hiány könnyen depresszióhoz vezethet, míg az omega-3 zsírsavak megfelelő fogyasztása mérsékelheti a depressziós tüneteket. Kismamáknál segíti a magzat fejlődését, míg a csecsemők esetében az éleslátás kialakulását és a szellemi fejlődést támogatja. Gyerekek körében végzett vizsgálatok során megfigyelték, hogy a megfelelő omega-3-bevitel javítja a koncentrációs képességet és a feladatok megoldására való készségeket – e zsírsavak optimális mennyiségben történő fogyasztása 14 éves korig a legfontosabb, mivel ebben az időszakban mennek végbe a gyermekek agyában a legnagyobb jelentőségű változások.

Hol találod?

Az omega-3 zsírsavak akkor tudják a legjobban kifejteni jótékony hatásukat, ha az omega-6 zsírsavakkal megfelelő arányban kerülnek a szervezetbe. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak ideális aránya 1:3 – 1:5 lenne, de az OÉTI vizsgálatai szerint a mai táplálkozási szokások mellett ez az arány akár 1:30-ig is eltolódhat, ez pedig egyáltalán nem egészséges. De vajon hogyan juthatsz elegendő mennyiségű omega-3-hoz, és hogyan tarthatod fenn az omega-3 és omega-6 zsírsavak egészséges arányát a szervezetben?
Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a tengeri halak, például a hering, a lazac, a makréla, a szardínia – az édesvízi halfajták sajnos ebben a tekintetben nem igazán jók. Sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak a tengeri algák és moszatok, a diófélék, például a dió, a mandula, a pekándió és a belőlük készült olajok. A lenmagolaj és a repceolaj is kiváló omega-3-forrás. Omega-6 zsírsavakból sok van a kukoricacsíra-, a napraforgó-, a bogáncsolajban, ám jó tudni, hogy ezekből a zsírsavakból, az omega-3 zsírsavakkal ellentétben, aligha szorulunk pótlásra.

Forrás: Thinkstock

Tudtad?

A növényi olajok összetétele egyébként nagy különbségeket mutat az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát tekintve. A repceolajban például 1:2 arányú a két zsírsav mennyisége, a dióolajban 1:6, az olívaolajban 1:11, míg a hagyományos napraforgóolajban 1:120!

Egyszerűen, egészségesen

Ahelyett, hogy megszokásból alkalmaznád a jól ismert recepteket, érdemes néhány változást bevezetned az étrendedben, hogy a szervezeted mind mennyiségben, mind arányait tekintve elég omega-3 zsírsavhoz jusson.
- Ismerd meg a megfelelő zsírsavösszetételű növényi olajokat. A napraforgó- vagy olívaolaj helyett bátran használj például lenmag-, repce- vagy dióolajat a saláták, nyers ételek ízesítéséhez. A hidegen préselt olajokban azonban ne süss-főzz!
- Hetente többször fogyassz el egy maréknyi diófélét, például diót, mandulát, mogyorót. Két étkezés között rágcsálnivalóként is kiválóak, de akár salátára is szórhatod őket. Keresd a sózatlan változatukat!
- Hetente legalább háromszor egyél halat, és ismerkedj meg az algákat is felhasználó egzotikus konyhákkal. A szusi például ebből a szempontból ideális étel!
- Csökkentsd az étrendedben az állati zsiradékok mennyiségét, és a bő olajban sütést is cseréld alak- és egészségbarátabb elkészítési módokra.
- A salátákat majonézes öntet helyett növényi olajból és ecetből készült öntetekkel készítsd el, és fogyassz minél többet belőlük.
- A főzelékekbe is belekeverhetsz tálalás előtt egy-két kávéskanál növényi olajat – ma már kifejezetten az omega-3 zsírsavak pótlására összeállított olajkeverékek is kaphatók.
- A gyerekek ételének kifejezetten jót tesz egy-két kávéskanál omega-3-ban gazdag növényi olaj.
- Ha az étrended nem tartalmaz eleget ezekből a fontos zsírsavakból, akár halolajból készült táplálékkiegészítők szedését is megfontolhatod.

5 ital, amitől állítólag fogyni lehethttp://www.life.hu/ez-zsir/20140429-fogyast-serkento-italok-zold-tea-fekete-kave-zold-italok.htmlHa fogyókúráztál már valaha, akkor jól tudod, hogy a sikeres diéta két alapköve a megfelelő mennyiségű testmozgás és a gondosan összeállított étrend. Manapság azonban egyre több szakértő mesél arról, hogy bizonyos folyadékok fogyasztása serkenti a szervezet anyagcseréjét, ezáltal pedig a fogyás is jóval gyorsabban megy. Egy népszerű angol portál összegyűjtött öt olyan italt, amik valóban csodát tesznek a fogyókúrával. Van, amit már mi is évek óta használunk, de vannak újdonságok is a listán - íme a leghatékonyabb fogyasztó csodaitalok. Ez Zsír!--Íme a rostfogyasztás előnyei: Egyél belőle minél többethttp://www.life.hu/ez-zsir/20140428-a-rostfogyasztas-ot-elonye-koleszterinszint-szivbetegseg-vercukorszint-emesztes-testsuly.htmlAz egészséges életmód egyik szerves része a rostban gazdag étrend - ezt a magazinokból és a reklámokból az is jól tudja már, aki mereven elzárkózik a helyes táplálkozástól. Ha azonban te odafigyelsz arra, mit is viszel be a szervezetedbe, akkor jó, ha tudod, milyen szerepe van a rostoknak. Ez Zsír!--Viszlát, narancsbőr! 4 módszer, amivel örökre elűzhetedhttp://www.life.hu/ez-zsir/20140422-narancsbor-es-borapolas-4-modszer-narancsbor-ellen.htmlKipróbáltál már minden lehetséges dolgot a narancsbőr elleni harcban? Ha úgy érzed, a bikiniszezon előtt még van erőd, kedved és időd foglalkozni ezzel a kellemetlen, de annál fontosabb kérdéssel, akkor cikkünk neked szól! Ez Zsír!--

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.