Őrült kalóriaszámlálás vagy okosan összerakott étrend? Zsírok: igen vagy nem? Ha úgy érzed, már szinte eltévedsz a táplálkozási tanácsok erdejében, hidd el, nem vagy egyedül, az utóbbi 10 évben ugyanis rengeteg dolog megváltozott, amiket nem árt észben tartani. 

Ennek a változásnak természetesen megvan az oka, a tudományos ismeretek tárháza ugyanis folyamatosan bővül. Az amerikai kormány például annak érdekében, hogy ezzel a folyamattal lépést tudjon tartani, felkérte a Táplálkozási Ajánlások Tanácsadó Testületét, hogy foglalják össze a táplálkozással kapcsolatos eddigi ismereteket, ez ugyanis hozzájárulna ahhoz, hogy kialakíthassanak egy megfelelő táplálkozási programot az iskolákban és olyan állami intézményekben, amelyek részt vesznek az élelmiszerek feldolgozásában és az egészséges táplálkozásra való nevelésben.

Forrás: Thinkstock

Az ötlet jó, hiszen már csak az utóbbi 10 évben is hatalmas változások, új irányelvek terjedtek el az egészséges életmód témakörében, és nemcsak a tengerentúlon, de itthon is. Benke Rita természetgyógyász, a Life.hu szakértője is látja Magyarországon a változást. Szerinte az elmúlt 10 évben az emberek sokkal nyitottabbak lettek az egészséges életmód irányában, ami nagy előrelépést jelent. ,,Úgy vélem, sokan belátták, hogy önmagában nem elég sem az orvostudomány, sem a természettudományok, ha a magánélet nincs rendben, ha lelkileg nincsenek jól. Ma már sokkal többen odafigyelnek a mozgás és a táplálkozás helyes kombinálására, mint korábban, emellett egyre több szerepet kap az alvás minőségének javítása és a stressz levezetése.

A mostanában nagyon elterjedt szuperélelmiszerek is hihetetlenül népszerűek, ám azt nem árt tudni, hogy ezek akármennyire jók, érdemes többnyire olyan ételeket fogyasztani, amik a közvetlen környezetünkben termelődnek. Vannak helyzetek, amikor a különleges szuperételek jó szolgálatot tesznek, de az sem hátrány, ha valaki a kiskertjéből szüreteli le a paradicsomot, vagy a saját nevelésű csirke húsát eszi" – vallja a szakértő.

Ha pedig változások, lássuk, melyek azok a tévhitek, módszerek, berögződések, amik jelentős változásokon mentek keresztül 2005 óta. 

Az elfogyasztott kalória uralma

2005-ben még a legjobb táplálkozástudományi kutatások is azt tanácsolták, hogy számolni kell az elfogyasztott kalória mennyiségét. Ugyanakkor az nem számított, hogy ez milyen ételek formájában került be a szervezetbe. A hangsúlyt arra fektették, hogy meg kellett találni az egészséges egyensúlyt az elfogyasztott és a felhasznált kalóriamennyiség között. 2005-ben egy kutató így foglalt állást: „A súlykontroll során a kalóriákat kell számolni, és nem a szénhidrát, a zsír és a fehérje arányát. A bevitt és a felhasznált energia mennyisége egyensúlyban kell hogy legyen ahhoz, hogy a testsúly ne változzon. Energiahiányt úgy lehet elérni, hogy kevesebbet eszünk, vagy többet használunk fel, esetleg a kettő együttes alkalmazásával."

Forrás: Thinkstock

 Ez változott 2015-re

Ugyan a kalóriaszámolás továbbra is lényeges szempont, a jelenlegi álláspont szerint nem a kalóriák számolgatása a legfontosabb, hanem egy olyan egészséges életmód és táplálkozási szokás kialakítása, amellyel alacsonyan lehet tartani a bevitt kalóriamennyiséget - hívta fel a figyelmet Miriam Nelson, a Táplálkozási Ajánlások Tanácsadó Testületének tagja. Ma már az is fontos, hogy az egészséges étrend tartalmazzon sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, halféléket, hüvelyeseket és dióféléket. A javaslat szerint mérsékelt mennyiségben tartalmazzon nem zsíros tejtermékeket és alkoholt (a felnőttek esetében), és lehetőség szerint minél kevesebb vörös és feldolgozott húst, cukorral édesített ételeket és italokat, illetve finomított lisztből készült gabonatermékeket. Ezzel az embereket arra próbálják ösztönözni, hogy ahelyett, hogy a kalóriákat számolgatnák, próbálják meg a teljes értékű élelmiszereket beépíteni az étrendjükbe.

Létezik negatív kalória?

Legendák terjednek olyan ételekről, amelyek "negatív kalóriákat" tartalmaznak: azaz, ha ezeket esszük, jobban fogyunk, mintha koplalnánk. Az efféle hírek különösen kapósak olyankor, amikor leginkább meg akarunk szabadulni a felkúszott kilóktól - ITT írtunk is arról, valóban érdemes-e edzés helyett ebben bízni. 

Veszélyes zsírok

2005-ben az amerikaiaknak azt tanácsolták, hogy a koszorúér-betegség elkerülése érdekében a napi kalóriabevitel maximum 20-25%-át adja a zsírfogyasztás, a telített zsír mennyisége 10% alatt, a transzzsír 1% alatt és az elfogyasztott koleszterin 300 mg alatt maradjon.

Ez változott 2015-re

A 2015-ös vélemény a korábbiaktól merőben eltérő. Már nincs javaslat az elfogyasztott zsír mennyiségének felső határára vonatkozóan, és a koleszterin már nem az az összetevő, amitől tartanunk kéne. Míg korábban a telített zsír mennyiségét a napi kalóriabevitel 10%-a alatt kellett tartani, ma már az a szakértők meglátása, hogy a telített zsírokat nem szénhidrátnak, hanem az egészségesebb, többszörösen vagy egyszeresen telített zsíroknak kellene felváltaniuk. Az előbbieket a zsíros halfélékben és a napraforgóolajban, az utóbbiakat az avokádóban, a mogyoróvajban és az olívaolajban találjuk. Most már a szakértők sem győzik hangsúlyozni, hogy bizonyos zsírok kifejezetten egészségesek, ezért nem kell tartani az olívaolaj vagy az avokádó fogyasztásától!

Avokádó, a zöld vitaminforrás

Egyre divatosabb Magyarországon is az avokádó, amely már minden zöldségespulton megtalálható a többi színes gyümölcs és zöldség között. Bár körtéhez hasonló alakjával és egyenetlen zöld felületével ránézésre nem olyan csábító, hidd el, a szervezeted hálás lesz, ha friss avokádóval kezded a reggeli étkezést.

Így lett a fő ellenség a cukor

2005-ben az akkori kutatási eredmények alapján még csak sejteni lehetett, hogy a cukor, illetve a cukorral édesített italok fogyasztása és a testsúly gyarapodása között összefüggés van, a kutatások is csak azt említették, hogy a cukorfogyasztás csökkentése „hasznos lehet" a testsúly megtartásában.

Forrás: Thinkstock

Ez változott 2015-re

2015-ben már szoros összefüggést találtak a hozzáadott cukor és a cukrozott italok fogyasztása, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség között. Mérsékelt bizonyítékot találtak arra vonatkozóan is, hogy a túlzott cukorfogyasztás (a napi kalóriabevitel több mint 10%-a) összefüggésben állhat a koszorúér-betegséggel és a fogszuvasodással.

Az elhízáson túl - ezt műveli a cukor a testeddel

A cukor nem épp a legjobb dolog, amit bevihetsz a testedbe - ezt mindenki tudja, mégis igen kevesen képesek lemondani róla. Íme, 11 megdöbbentő dolog, amit a rosszul kiválasztott és túlzásba vitt édesség művel a szervezeteddel.

Edzés mindennap, mértékkel

2005-ben a szakértők azt ajánlották, hogy lehetőleg mindennap minimum 30 percnyi mérsékelt fizikai aktivitást kellene végezni ahhoz, hogy annak az egészségünkre nézve kedvező hatásait érezhessük. Ugyanakkor a felnőttek egy részének napi 60 perc mozgást javasoltak, hogy az egészségtelen súlygyarapodást megelőzzék. Azoknak, akik már lefogytak, de nem akarnak ismét visszahízni, naponta 60-90 percnyi mozgást ajánlottak.

Ez változott 2015-re

A 2015-ös riport lényegében a korábbi mozgásmennyiséget javasolja, csak nem napokra, hanem egy hétre lebontva. Eszerint heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás ajánlott, és ez jó hír azoknak, akiknek nagyon szigorú az időbeosztásuk, vagy épp állandóan változik. 

Nagy Amarilla szakértő
Mit mond a szakértő?

Nagy Amarilla személyi edző, gerinctréner, a Life.hu szakértője  szerint itthon a mai napig a heti 3x1 órás edzés javasolt ahhoz, hogy látszódjon a fejlődés. ,,Régen ez nem volt túl elfogadott, ma azonban már javasolják a mindennapi mozgást is, ám ezeknek nem kell feltétlenül edzésnek lenniük. Ebben benne vannak a szabadidős sportágak, a sok séta, a kirándulás, de a súlyzós edzés is. Ma fontos, hogy a test mindennap át legyen mozgatva, szánjunk rá időt, de nem kell állandóan leterhelni. Egy magára adó nő 10 éve és ma is odafigyel a mozgásra. Amiben én inkább látom a változást, az az, hogy a férfiakat is egyre gyakrabban vonják be a csoportos órákba - a köredzés, crossfit, TRX, spinning mind nagyon népszerűek az erősebbik nem körében. Emellett saját tapasztalatomból mondhatom, hogy a gyerekekre is jobban odafigyelnek az iskolákban, több figyelmet kapnak például azok, akiknek gerincproblémáik vannak, és különleges tornát igényelnek."