Ezek az edzésmódszerek még alvás közben is égetik a zsírt: próbáld ki az EPOC-hatást

Mindenkinek az az álma, hogy egyik nap lefekszik aludni, és másnap reggel majd szálkás testtel ébred fel. Nos, ha nem is ilyen meseszerűen, de nem lehetelen ezt elérni. Csak előtte meg kell halni egy kicsit… A megfelelő intenzitású edzéssel ugyanis akár további 48 órán keresztül tudod égetni a zsírt. A varázsszó az EPOC, azaz az edzés utáni oxigénhiány okozta zsírégetés. Mutatjuk azt a hat módszert, amivel a zsírpárnákat elüldözheted a takaró alól.

A hagyományos aerob edzések (pl. kocogás, séta) alatt valóban égetsz kalóriát. De amint megállsz, az anyagcseréd sem pörög tovább. Az anaerob edzéseknél viszont egy olyan stresszreakció indul el, ami után a tested még órákig próbál regenerálódni. Ez a „visszapótlás” kalóriát éget. Sok kalóriát. Még alvás közben is. Ez a fajta zsírégetés akkor indul be, ha anaerob edzést végzel – vagyis olyat, ami intenzív, rövid, és oxigénhiányos állapotot okoz. Ekkor jön létre az EPOC-hatás. 

Ha még nem hallottál róla, ne aggódj – nem te vagy lemaradva, csak a konditermek marketingesei nem akarnak bonyolultan fogalmazni. Az EPOC ugyanis egy hosszú, angol rövidítés betűszava: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Magyarul: edzés utáni oxigénfogyasztás-többlet. Ennek a jelenségnek köszönhetően a tested alvás közben is égetni fogja a kalóriákat.

Zsírégetés EPOC-hatással - Ezeket a módszereket próbáld ki: 

1. HIIT – rövid, brutális, hatékony

Burpee, guggolás, jumping jack, aztán kezded elölről. Ez a HIIT: High Intensity Interval Training, vagy magyarul a magas intenzitású intervallum edzés. Tulajdonképpen olyan köredzés, ami 30-45 másodperc kőkemény melóból, majd 15-30 másodperc pihiből áll – ami épp csak annyi szünet, hogy újra fel tudj állni. A körök jönnek egymás után, és így akár 20 perc alatt végezhetsz is. Papíron. A valóságban viszont az anyagcseréd még másnap délben is lihegni fog. Az EPOC-effektus beindul, a tested oxigénért könyörög, a kalóriák pedig menekülnek, amerre látnak.

2. Tabata futás – 4 perc tömény halál

20 másodperc sprint. 10 másodperc laza kocogás. Nyolcszor egymás után. Kész, ennyi. Elsőre ártatlannak tűnik, aztán a harmadik körnél már a tüdőd is mintha ki akarna jönni mellkasodból. A pulzusod kilő, a tested oxigénhiányos sokkba kerül – ez pedig pont az, ami az EPOC-effektushoz kell.

Egyetlen Tabata-blokk után az anyagcseréd még 12–14 órán át pörög, és égeti a kalóriákat, mintha egy behajtó lenne, aki elmaradt lakbért jött beszedni. Ha több blokkot vállalsz be – mondjuk kettőt vagy hármat – akkor az utóégetés hatása is duplázódik. Vagy triplázódik. Vagy csak leülsz a fűbe átgondolni az életed.

3. MRT – Metabolikus súlyzós edzés

MRT = Metabolic Resistence Tranung, vagy is Metabolikus Ellenállás Edzés. Magyarul olyan súlyzós edzés, ami az izmaid és a tüdőd is megdolgoztatja.ű
Bármelyik súlyzós edzéssel működik, a lényeg az intenzitás. 

Például: fekvenyomás + evezés, guggolás + felhúzás, minimális pihenővel. Az EPOC-effektus itt is bődületes – a tested akár 16 órán át is égeti a szír, még akkor is ,amikor edzés után már rég a kanapén fekszel Szex és Newyorkot nézve. Ha nem vagy formában, a tested lehet eleinte nem fogja érteni mi történik, de pár nap megszokás után úgy fog dolgozni, mint egy túlhajszolt irodista az év végi bónuszért. 

4. Kettlebell – a füles ágyugolyó, ami lerobbantja rólad a zsírt

Swing, clean, press, goblet squat. Mi, hogy nem ismerősek ezek a kifejezések? Semmi baj! Nos, ezek a kettlebell edzésforma alapgyakorlatainak angol megnevezései. A kettlebell egy orosz eredetű sport, ami egy brutális, ballisztikus edzés, ami három szempontból is jó: egyszerre erősít, égeti le rólad a felesleges zsírt és kíméli az ízületeidet. Főleg, ha 15 percig csinálod, maximum 30 mp-es pihenőkkel. Alkalmanként bőven elég egy 15-30 perces edzés az EPOC hatáshoz, ami után akár 48 órán keresztül gyalulja majd le a zsírt a szervezeted. Ha heti 3-4x megismétled, a hatás nem marad el. Nincs olyan izomcsoport, amit ne dolgoztatna meg. 

5. Indiánbuzogány – a jógik csodafegyvere

Ez a fából készült, baseballütőre hajazó eszköz elsőre üres szórakozásnak tűnhet, de valójában komoly zsírégető gépezet – főleg, ha jól használod.
Mivel a súlypont távol van a markolattól, ezért minden lendítés tényleg összehangolt testmunkát igényel – a vállad, a törzsed és a karjaid egyszerre és összehangoltan dolgoznak. Ez sprintekszerű terhelés, ami miatt a pulzusod az egekbe szökik, miközben maga a mozgás látszólag könnyűnek tűnik.

Nem csak az izmaid, de az idegrendszered is dolgozik, mert folyamatosan korrigálnod kell, hogy ne ess ki a ritmusból. Ez a koordinációs munka plusz kalóriaégetéshez és jobb mozgáskontrollhoz vezet.

Egy jól felépített 10–15 perces indián buzogány edzés már közben is alaposan megdolgoztat, de a legnagyobb zsírégető hatás az edzés utáni órákban, akár 16 órán át is tart – mert a tested még mindig helyreállással van elfoglalva (EPOC).

6. CrossFit WOD – teljes test, totál káosz

WOD = Workout of the Day. Egy adott feladatsor, amit maximális tempóban nyomsz le. Lehet 12 perces AMRAP (minél több kör, minél rövidebb idő alatt), vagy a híres 21-15-9 kombó, ahol a gyakorlatok ismétlésszáma az idővel egyenes arányban csökken.

Minta edzés:

• Deadlift 4 percig (felhúzás – rúddal vagy kettlebellel)
• Devil’s press 4 percig (fej fölé nyomás kézisúlyzóval vagy kettlebellel)
• Burpee 4 percig
  
  Nem kell ehhez sem mágneses öv, sem kollagénital, sem szponzorált influencer, aki hetente új diétára esküszik. Csak egy kis fájdalom, sok izzadság – és egy jó adag elszántság.