10 perc a feszes fenékért és még a kanapéról sem kell felállnod

Ugye neked is vannak napok, amikor semmi kedved elmenni a konditeremig, de attól még érzed, hogy szükséged lenne egy kis mozgásra? Pont ezért hoztuk el most nektek a kanapéedzést, ahol nincs másra szükséged, mint magadra, a nappalidra és extra elhatározásra. Ha ezeket végigcsinálod, akkor garantáltan érezni fogod, hogy dolgoztak az izmok és még a feneked is roppant hálás lesz érte!

Ezeket az edzéseket otthon is el tudod végezni a kanapén:

1. Híd gyakorlat: a klasszikus fenékemelés

Feküdj hanyatt a kanapé előtt, a karjaid legyenek a tested mellett, talpad a földön és a térded se felejtsd el behajlítani. Ha megvan a megfelelő alappóz, akkor kezdd el megemelni a csípődet, szorítsd össze a feneked, majd lassan engedd vissza magad. Bemelegítésnek csinálj meg párat így, majd ha már belejöttél, akkor tedd fel a lábad a kanapéra és úgy folytasd a gyakorlatot, ami ennek köszönhetően még intenzívebbé válik. Ez a mozdulat szinte azonnal égeti a zsírt a fenékről, ami igazán feszes popsit varázsol és még a hasadat is izmosabbá teszi.

2. Bolgár guggolás: a legjobb feszesítő

Fordíts hátat a kanapénak és az egyik lábad rakd fel rá, a másikkal pedig lépj előre egy kicsit. Innentől nincs más feladatod, mint leereszkedni guggolásba, majd vissza és végül a másik lábaddal is csináld meg a gyakorlatot. Tudom, elsőre furcsának hangzik és nem is olyan könnyű amiatt, hogy tartanod kell az egyensúlyt, de hidd el, igazi kerek popsid lesz tőle és még a combod is feszesíti.

3. Step-up: a lépegetés új formája

Képzeld el, mintha egy színpadra lépnél: állj a kanapé elé, lépj fel rá az egyik lábaddal, míg a másikat húzd fel magad mellett és óvatosan lépj vissza. Ez egy igazán jó gyakorlat, aminek kardió hatása is van és biztosan fogod érezni te is pár kör után, hogy mennyire hevesen ver a szíved.

4. Szamárrúgás: fenékemelés négykézláb

Térdelj le a kanapé elé és a könyököddel támaszkodj az ülő részére, majd nyújtsd ki a jobb lábad, mintha rúgnál egyet hátrafelé, majd ezt ismételd meg még párszor, mielőtt áttérnél a másik lábadra. A popsid folyamatosan feszülni fog közben és a kanapé magasabb pozícióban tartja a felsőtested, amitől jobban tudsz a fenékizmokra koncentrálni és kevesebb mértékben terheli meg a derekad.

Így csináld meg helyesen a szamárrúgásokat:

5. Csípőtolás: lazítás a végére

Az utolsó feladatban már csak annyi dolgod maradt, hogy leülj a kanapé elé és támaszd meg rajta a lapockád, míg a talpad szilárdan álljon a földön. Lassan próbáld meg felemelni a csípőd, aminek köszönhetően kissé fel fogsz feküdni a kanapéra, majd ezt ismételd meg párszor. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, akkor nyugodtan tehetsz egy párnát vagy súlyt az öledbe, hogy nehezebb dolgod legyen kinyomni magad.