2025.11.20.
Sokan tartanak attól, hogy amint elkezdenek a popsijukra tréningezni, a combjuk megvastagszik. Ha te is emiatt aggódsz, és ez tart vissza az otthoni gyakorlatok elvégzésétől, olvasd el cikkünket: tuti gyakorlatokat mutatunk a formás fenék eléréséhez. Egyáltalán nem növelik combod körméretét sem!
Mindenki talál a testén olyan területet, amivel talán sosem lesz maximálisan elégedett. Jó hír, hogy a formás fenék nem elérhetetlen álom, rendszeres edzéssel – akár napi 10 percekkel – is eredményesen formálható.
Forrás: 123RF
Az első és legfontosabb, amit tudnod kell, hogy a combod csak akkor erősödik, ha nem helyesen kivitelezett fenékformáló gyakorlatokat végzel. Korrekt testtartással és lassú, precíz mozdulatokkal csakis a fenékizomzatot dolgoztatod meg.
Formás fenék 3 gyakorlattal, ami „békén hagyja" a combjaidat
Az alábbi 3 gyakorlattal a nagy, a közepes és kis farizmokat edzed – mindhárom részre érdemes koncentrálni, mert csakis így „kerekíthető” ki a popsi.
1. Kitörés
Forrás: 123RF
Állj meg zárt lábakkal, vegyél kézbe két könnyebb kézisúlyzót, de ezek hiányában is hatékony a gyakorlat. Lépj előre egyik lábaddal úgy, hogy amikor a térded behajlik, és a comb vízszintes pozícióba kerül, a lábszár függőleges legyen. Majd lépj vissza alapállásba, és ismételd a mozdulatot. Gyakori hiba szokott lenni, ha nem lépsz kellően előre. Tartsd az optimális mozgásterjedelmet.
2. Csípőemelés faltámasszal
A csípőemelés szuper gyakorlat a fenék izmainak erősítésére és feszesítésére, ha pedig mindezt magasan a falnak támasztott lábakkal végzed, még hatásosabb lesz a gyakorlat. 10 ismétlésből csinálj 3 sorozatot. Az alábbi videó remek nyújtásokat is tartalmaz, szépen végigvezet a teljes fenékerősítő faltámaszos workouton.
3. Hídpóz
Nagyon hasonlít a csípőemelő gyakorlatra. Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mellé a talajra úgy, hogy a tenyered a padlón legyen. Hajlítsd be a lábadat, de hagyd a talpad a talajon. Emeld meg a medencédet a popsid aktiválásával. Amikor a lehető legfeljebb toltad a csípőd, feszítsd meg a feneked néhány másodpercre, majd engedd vissza a medencédet. Ismételd, ameddig jólesik.
Forrás: 123RF
+ 1 Szumóbirkózó gyakorlat
Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejeid kifelé nézzenek. Lassan ereszkedj le, mint egy szumóbirkózó, majd emelkedj fel. (Ha nehezíteni akarsz a gyakorlaton, fel is szökkenhetsz). Ismételd, ameddig jólesik, és ne ijedj meg attól, ha érzed, hogy a combod elülső része is dolgozik. Ettől még nem kell nagyobb méretű nadrágot venned egy hónap elteltével, a farizmod viszont sokkal feszesebb lesz.
A rendszeresen, precízen kivitelezett gyakorlatokkal 1 hónap alatt is szemmel látható változást érhetsz el. Ne aggódj a combjaid miatt, elvégre saját testsúllyal edzel, nem pedig kondigépeken, 10-15 kilós plusz súlyokkal.
