Kiderült, mennyi erőnléti edzésre van szükségünk az életkorunk alapján: 40 felettiek előnyben
2026.01.15.
Óriási tévhit, hogy a saját testsúlyos vagy súlyzós edzés csak a fiataloknak való. Épp ellenkezőleg: a 40 év feletti nők számára kifejezetten hasznos a rendszeres erőnléti edzés, különösen a változókor különböző szakaszaiban.
Sokan azt gondolják, hogy az erőnléti edzés a fiataloknak való. A legújabb kutatások szerint azonban ez nem igaz: a 40 év feletti nők különösen nagy hasznot húzhatnak az erősítő gyakorlatokból, és gyorsabban fejlődnek, mint gondolnánk. Nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy 40 év felett az egészségmegőrzés jegyében is érdemes súlyokat emelgetni, és a jó hír, hogy ebben a korban lényegesen kevesebb edzésidőre van szükség ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el.
Forrás: Johner RF
Erőnléti edzés 40 felett: így maradj fiatalos és energikus
- A 40 év feletti nők gyorsabban fejlődnek erőnléti edzés hatására, mint a férfiak.
- Az erőnléti edzés 30–36%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Az erősítő edzés nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket és a testtartást is javítja.
- Kezdőknek heti két teljes testes edzés elegendő.
- Változókor idején különösen fontos, mivel csökkenti az izom- és csontvesztést, és támogatja az egyensúlyt.
Súlyzókat fel: az erőnléti edzés nem kor kérdése
Mivel a nőknek eleve kevesebb izomtömegük van, náluk gyorsabban látható a fejlődés. Ráadásul a természetes izomvesztés körülbelül 40 éves korban kezdődik, így ebben az időszakban végzett edzés különösen hatékony.
Mi, nők jobb helyzetben vagyunk, mint a férfiak: már heti 140 perc erőnléti edzés elegendő számunkra, míg a férfiaknak ehhez körülbelül 300 percre van szükségük.
Az erőnléti edzés akár 30–36 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát a nőknél, emellett a rendszeres edzés segít megtartani az izmok, a csontok és az anyagcsere stabilitását.
Az izommunka érted dolgozik!
Nem szükséges extrém, nagy teljesítményű sportokat végezni a hosszú távú előnyökért. A kutatók egy reális, könnyen megvalósítható alapprogramot javasolnak:
- Heti két alkalom, teljes testes edzés: lábak, törzs, hát, karok
- Kezdőknek: 20 ismétlés, 3 sorozat gyakorlatonként.
- Később: növeld 10–15 ismétlésre nehezebb súlyokkal.
- Haladóknak: 6–10 ismétlés nehezebb súlyokkal a maximális erő fejlesztése érdekében.
Az edzés történhet súlyzókkal, ellenállás-szalagokkal, gépekkel, de akár a saját testsúllyal is. A legfontosabb, hogy rendszeresen dolgoztassuk az izmainkat.
Az erőnléti edzés nemcsak az izmokat védi, hanem az ízületeket és csontokat is, emellett pedig gyorsítja az anyagcserét. A test több energiát éget el, a vércukorszint stabilabb marad és a mindennapi tevékenységek — például lépcsőzés, bevásárlás vagy hosszú séták — könnyebbé válnak – összegzi az előnyöket a Freundin magazin.
A klimax alatt se állj le!
Kevesen tudják, de a rendszeres edzés különösen a klimax különböző szakaszaiban működik természetes védőpajzsként. A változókorban a szervezetben csökken az ösztrogénszint, ami gyorsabb izomvesztéssel, csontsűrűség-csökkenéssel és a mozgékonyság csökkenésével járhat.
Az erőnléti edzés ilyenkor különösen fontos: nemcsak az izmokat erősíti, hanem stabilizálja az ízületeket, javítja a testtartást és segít megőrizni az egyensúlyt.
Már heti két alkalommal is sokat teszel magadért
Akár kezdőként, akár újrakezdőként állsz neki az erőnléti edzésnek, a kulcs a rendszeresség és a fokozatosság. Heti két fix alkalom, a teljes testet átmozgató gyakorlatok és az intenzitás fokozatos növelése hosszú távon biztosítja az izmok, a csontok és az anyagcsere egészségét.
Hidd el, ha rendszeressé válik a sport, rövid időn belül javulást tapasztalhatsz, energikusabbnak érezheted magad és javul az életminőséged, ami különösen fontos azokban az években, amikor a test a legfogékonyabb a változásra.
