Így sportolj 40 felett biztonságosan – A legfontosabb szabályok újrakezdőknek

A rendszeres testmozgás az egészségmegőrzés egyik leghatásosabb eszköze lehetne, a napi mozgásadagunk azonban gyakran a minimális szintet sem éri el. Ha negyvenéves kor felett, hosszabb mozgásszegény időszak után szeretnénk újra formába lendülni, nem árt vigyázni. Dr. Gajdács Ágnes belgyógyász, obezitológus szakorvos, a MediFat igazgatója nyilatkozott arró a Diéta és Fitnesz magazinnak, hogy mit kellene tennünk, ha egészségesek akarunk maradni 40 felett.

Miért kell másképp edzened 40 felett?

Az ember hajlamos azt hinni, hogy ha valaha tudott 10 km-t futni, akkor most is menni fog. Hát nem. A mozgásszegény évek nem múltak el nyomtalanul. Az izomtömeg csökkent, az egyensúlyod romlott, a szív is inkább több nyugalmat szeretne. A mozgás csak akkor fiatalít,  ha jól csinálod.

Dr. Gajdács Ágnes szerint negyvenéves kor felett is látványos és sokrétű hatása lehet a rendszeres testmozgásnak. Mint mondja:

• Jelentősen javul a szív- és érrendszer teljesítőképessége, valamint a tüdőkapacitás.
• Nő az izomtömeg és az izomerő, a mozgáskoordináció és az egyensúlyérzék is érezhetően fejlődik.
• A hajlékonyság szintén fokozódik, miközben csökken a különféle megbetegedések – mint az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia vagy a mozgásszervi problémák kockázata.
• A rendszeres fizikai aktivitás pozitívan hat a pszichés állapotra, javítja a koncentrációt és a szellemi teljesítményt.
• És ami talán a leginspirálóbb: a rendszeres mozgás képes lassítani az öregedési folyamatokat is.

A testedzés veszélyes lehet 40 felett

A nagy súlyfelesleggel rendelkező, a fizikai inaktivitást hirtelen mozgásdúsabb életmódra váltó vagy a hobbiból testedzést űző emberek ritkán gondolnak arra, hogy kedvenc tréningjük akár veszélyeztetheti is az egészségüket. Sokan azt hiszik, hogy ugyanazokat a mozgásformákat ugyanolyan intenzitással végezhetik, mint 10-20 évvel fiatalabban és súlytöbblet nélkül. A rendszertelen, ritkán végzett mozgás ráadásul egy akut stresszhelyzet, amely fokozza a véralvadékonyságot és a stresszhormonok szintjét, és elhízás, inzulinrezisztencia, 2. típusú cukorbetegség, magas koleszterin- és trigliceridszint fennállásakor hozzájárulhat a keringési betegségek kockázatának növekedéséhez. 

Dr. Gajdács Ágnes szerint az alábbiak a testedzéssel összefüggő főbb veszélyek:

• Szív- és érrendszeri események: a hirtelen szívhalál 16,9-szer, a szívinfarktus pedig 2–10-szer gyakoribb lehet intenzív fizikai aktivitás során vagy közvetlenül azt követően.
• Vérnyomáskiugrás: a helytelenül vagy túl intenzíven végzett edzés hirtelen vérnyomás-emelkedést okozhat, ami komoly veszélyforrás.
• Mozgásszervi problémák: ide tartoznak a rándulások, ízületi szalag- vagy izomszakadások, porckorongsérv, valamint az olyan sérülések, amelyek ízületi aszimmetriából erednek – például ha valaki rejtett tartáshibával vagy korábbi sérüléssel kezd el edzeni, anélkül hogy ezt előtte szakember felmérte volna.
• Mozgásprogram és betegségek – fő a biztonság

Alapbetegségek, amikkel vigyázni kell

Dr. Gajdács Ágnes szerint negyvenéves kor felett az is előfordulhat, hogy van egy vagy akár több olyan betegségünk, melyet figyelembe kell venni a mozgásprogram megtervezésénél, hiszen minden esetben a biztonságra kell törekedni.

• Magas vérnyomás betegség esetén például érdemes mellőzni a haspréssel járó gyakorlatokat (pl. hasizomgyakorlatok, nagyobb súlyok emelése), 180/120 Hgmm nyugalmi vérnyomásérték felett pedig nem javasolt az „edzés”, és terhelés alatt ne emelkedjen 220/120 Hgmm fölé a vérnyomás. A rendszeres, alacsony intenzitású mozgás hatására viszont hosszú távon a szisztolés érték akár 10 Hgmm-rel, a diasztolés érték 5-8 Hgmm-rel csökkenhet. 
• A szívizom elégtelen vérellátásával jellemezhető iszkémiás szívbetegségek (ISZB) gyanúja vagy fennállása esetén még az edzésprogram tervezése előtt kötelező a terheléses vizsgálat, és a kardiológus által javasolt testmozgások jönnek szóba.
• A haspréssel járó gyakorlatokat egyébként nemcsak a magas vérnyomás, hanem pl. az ISZB, az aranyér, a hasfali sérv, a zöldhályog esetén is ajánlott elkerülni.
• Légúti allergia, tüdőasztma vagy egyéb tüdőbetegség esetén ajánlott pl. az úszás, de a szabadtéri mozgásokat inkább allergénmentes időszakban, tiszta levegőn végezzük.
• Cukorbetegség esetén elengedhetetlen a fokozott vércukorkontroll naponta többször is, hogy elkerüljük a vércukorszint váratlan leesését. A biztonság kedvéért mindig legyen nálunk 2-3 dl 100%-os narancslé. Cukorbetegségben a rosszabb sebgyógyulás miatt tegyünk óvintézkedéseket a hámsérülések (pl. kidörzsölődés) ellen is. 
• Mozgásszervi betegségek esetén első lépés az oldaleltérések feltárása (ortopédiai és/vagy FMS-vizsgálat) és korrekciója gyógytornász által összeállított és betanított egyéni mozgásprogram segítségével.
• Túlsúlyos és elhízott emberekben nemcsak a felsoroltak, hanem jó néhány egyéb betegség is előfordulhat akár egyidejűleg, ezért mindenképpen törekedni kell a súlytöbblet leadására, melynek egyik alapeleme a rendszeres testmozgás. Elhízottakra jellemző viszont a nehezített mozgáskoordináció, az egyensúlyzavar, gyakoriak a csípő/térd ízületi problémák, a lúdtalp, problémás a hőleadás, és többnyire az eddig felsorolt veszélyekre is figyelni kell.

A mozgás gyógyszer, de ebből is megárt a sok

A sport csodát tehet veled, de ha túltolod, rémes következményekkel jár. A jó edzésprogram kis lépésekben halad a cél felé.

Dr. Gajdács Ágnes belgyógyász, obezitológus szakorvos szerint:

„A biztonságos mozgás érdekében első teendő az esetleges betegségek számba vétele, gyanú esetén kivizsgálás. Hasznos lehet a genetikai hajlam feltárása is, például mélyvénás trombózis, magas koleszterin vagy trigliceridszint esetén. A fogyókúra legfontosabb tényezője ugyanakkor továbbra is a megfelelő táplálkozás: az energiabevitel csökkentése mellett érdemes odafigyelni az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, rostok, antioxidánsok, omega-3 zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok (például magnézium) és a folyadékbevitel rendszeresítésére. A betegségekről, illetve a terheléses vizsgálatok eredményeiről a mozgásprogramot összeállító szakembereket – gyógytornászt, személyi edzőt – is tájékoztatni kell. A fizikai aktivitást pedig érdemes fokozatosan, az aktuális egészségi állapotnak és edzettségi szintnek megfelelően felépíteni, elsősorban alacsony vagy közepes intenzitású mozgásformák kiválasztásával – különösen 40 év felett, túlsúly vagy krónikus betegségek esetén. Így válhat a rendszeres testmozgás valóban az egészséges életmód részévé – kockázati tényezővé válás helyett.”

Ezek a témához kapcsolódó cikkek is érdekelhetnek: