A fenékedzés, amitől Kardashian popsid lesz

A Kardashian/Jenner klánt szinte mindenki a tökéletes testükről, és formás alakjukról ismeri. A kerek fenék elérése sokszor azért okoz nehézséget, mert nem a megfelelő izomcsoportot dolgoztatod meg. A TikTok egyik kedvenc fenékedzés-gyakorlata a "good mornings" névre hallgat. Mutatjuk, mit kell tudnod a csodagyakorlatról!

A fenékedzéshez ismerned kell a fenék három izmát. A gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Ez a három izom teszi ki a fenekünket. A legtöbben olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek csak a gluteus maximust (a nagy farizmot) dolgoztatják meg. Pedig a buborékfenék lényege, hogy a fenék legfelső, derékhoz közeli része legyen kerek, nem pedig az alsó. A következőkben megmutatjuk azokat a fenékgyakorlatokat, amelyek megdolgoztatják mindhárom farizmot, a tökéletes eredményért. 

Clamshell

A clamshell névre hallgató gyakorlathoz az oldaladra kell feküdnöd. Húzd fel a lábaidat összezárva. Ha ezzel megvagy, a felső lábadat emeld meg, úgy hogy a bokád és a lábfejed összezárva maradjon. Folyamatos, pulzáló mozdulatokat végezz egy percig, ha túl egyszerű, tegyél egy tárcsát a csípődre, vagy fekvés helyett térdelj. Ez gyakorlat tökéletes a hip dips megjelenése ellen is. 

Good mornings

A good morning egy guggolási gyakorlat, ami az összes farizmot megdolgoztatja. De ami a legfontosabb, hogy erősíti a lenti hátizmokat is. A kerek popsi optikailag akkor fog a legszebbnek kitűnni, ha hátra és derékra is edzel. A good morning egy tökéletes középút a két testterület között. Erre a gyakorlatra rengeteg videót találsz az interneten. 

TikTokon rengetegen arról számoltak be, hogy mélyebb hátívet nyertek a gyakorlattal, és erőteljesebb lett a fenekük gömbölyűsége is. Ehhez a gyakorlathoz a legtöbben tárcsát használnak, de elvégezhető padon ülve, szabad súlyokkal is. Ha számodra túl zavaró egy ilyen keret használata, nézd meg ezt a következő TikTok videót az ülő verzióról. Amikor ülve végzed el a gyakorlatot, nagyobb súlyokat tudsz megemelni, ami intenzívebb fejlődést eredményez. 

Egy lábas csípőemelés

Ugyan úgy kell elképzelned, mint a sima csípőemelést. A földre kell ülnöd, úgy hogy a hátad felső része egy padon legyen, és a behajlított lábaid tartanak. A két lábas verzió helyett az egyik lábadon súly van, míg a másikat emeled. Ezzel a gyakorlattal nagyon intenzíven megdolgoztatod a gluteus medius farizmodat, ami kerekebb feneket ad majd a felső részen is. 

Ezeknek a fenékgyakorlatoknak több nehezített és alternatív verziója is létezik. De ha ezt a három gyakorlatot váltogatod, és 3 szériát megcsinálsz belőlük, garantáltan égni fog a feneked. A lényeg, hogy kitapasztald a határaidat és a számodra megfelelő mozdulatokat. Próbáld ki te is a buborékpopsiért. 

Nézd meg további fitnesz cikkeinket is: