2026.02.22.
Rendszeresen futsz, mégis gyakran érzed magad fáradtnak, motiválatlannak vagy túlterheltnek? A pulzuszóna szerinti futás segít abban, hogy a tested jelzéseire figyelve fejlődj, miközben energikusabb és kiegyensúlyozottabb maradsz.
Sokan ösztönből futnak: egy kicsit mindig gyorsabban, erősebben – abban a hitben, hogy ez fokozza a teljesítményt, meghozza a fejlődést. A valóság ezzel szemben más: a tudatos, pulzuszóna szerint felépített edzés jobb eredményt hoz, emellett egészségesebbé és persze boldogabbá is tesz.
Forrás: 123rf.com
- A pulzuszónák segítenek elkerülni a túledzést és a folyamatos kimerültséget
- Nem minden futásnak kell keménynek lennie a fejlődéshez
- A tudatos futás energikusabb, kiegyensúlyozottabb mindennapokat ad
Pulzuszóna szerinti futás
Pulzuszóna figyelése segít tisztában lenni azzal, hogy mennyire terhelhetjük a szervezetünket egy adott mozgás során. A maximális pulzus nagyjából a 220-ból kivont életkor eredményével becsülhető meg, és ennek százalékai adják a különböző pulzuszónákat. Több online felület biztosít kalkulátort, amellyel könnyen ki tudod otthon is számolni, mennyi a maximális pulzusod. Ha már rendelkezel okosórával, annak applikációi segítenek kimutatni és mozgás közben a tartományokat is figyelni.
A zónák azt jelzik, hogy testünk éppen regenerálódik, zsírt éget vagy állóképességet fejleszt. A pontos értékek egyénenként változóak, de a lényeg ugyanaz: nem minden edzésnek kell kimerítőnek lennie.
Az 5 pulzuszóna:
- Zóna 1 (50–60%) – Regeneráló: könnyű mozgás, regeneráció — laza séta, könnyed kocogás.
- Zóna 2 (60–70%) – Állóképesség: zsírégetés, stresszcsökkentés — egy fokkal tempósabb futás, de még az a szint, amikor könnyedebben tudsz beszélni közben.
- Zóna 3 (70–80%) – Aerob: szív- és érrendszer fejlesztése — a Z3-ban már érezhetőbben jobban dolgozik a szív, fejlődik a kitartás.
- Zóna 4 (80–90%) – Anaerob: a sebesség és a teljesítmény növelése — keményebb szint, a gyorsaság- és teljesítménynövelésért.
- Zóna 5 (90–100%) – Maximum: rövid, intenzív terhelés — rövid, tudatos sprintek, amelyeket ritkábban érdemes alkalmazni.
Maximális pulzusszámon túli futás jelei
Ha tartósabban, magasabb pulzuszónában futsz vagy futottál eddig, biztosan te is észlelted már annak jeleit: szédülést, nehézlégzést, szorító érzést a mellkasban vagy akár hányingert. Ezek olyan jelek, amelyek egyértelműen azt üzenik: lassíts a tempón!
Ha most vágsz bele
A pulzuszóna szerinti futás elengedhetetlen eszköze a pulzus mérésére alkalmas okosóra vagy fitneszóra, illetve a maximum pulzusod beállítása. A futásaid nagy részét alacsonyabb, tehát Z1-Z2 zónában érdemes végezned, így ezzel hosszú távú fejlődést, boldogabb és kiegyensúlyozottabb mindennapokat élhetsz meg.
Forrás: 123rf.com
Miért leszel a tudatos futástól boldogabb és fittebb?
A pulzuszóna alapján történő futás tűnhet unalmasnak vagy talán haszontalannak is az első pár alkalommal, de a módszer segít, hogy ne hajszold túl magad, mégis folyamatosan fejlődj. Tapasztalhatod majd: kevesebb lesz a sérülés, gyorsabb a regeneráció, javul az alvásminőség és persze az energiaszinted. Nincs szédülés, kimerültség és izomláz.
Egyszerűen felszabadítóbb érzés, ha nem a kilométerek diktálnak, hanem a tested visszajelzései. Ezáltal a futás nem küzdelem lesz, hanem feltöltő és örömteli mozgás.
Az okos futás nem arról szól, hogy lassabb legyél — sokkal inkább arról, hogy tudatosabb. Ha megtanulsz a pulzusodra figyelni, a tested hálás lesz érte: kiegyensúlyozottabb, energikusabb és hosszú távon egészségesebb maradsz, és végső soron ez az, ami a legjobban számít.
A pulzuszónás futás csak egy módszer a sok közül, az alábbi 3 cikkben is remel edzéstippeket találsz:
