Futókisokos - Mikor, mennyit, hogyan?

Ha rászántad magad a futásra, érdemes előbb 10-15 perces, gyorsabb ütemű gyaloglással kezdened, majd fokozatosan növelned a terhelést vagy az időtartamot, így előbb-utóbb képessé válsz akár 60 percig is folyamatosan futni.

A betonon való futással nagyon vigyázni kell: túl nagy terhelés érkezik a bokára, a csípőre és a térdekre, ezért egyáltalán nem egészséges. Célszerűbb gumis, füves vagy salakos pályát választani, melyek kímélik az ízületeket.

A bemelegítés sok szempontból is nagyon fontos az edzés megkezdése előtt. Egyrészt felkészíti a testet a mozgásra, fizikailag és lelkileg segít ráhangolódni az edzésre, csökkenti a sérülésveszélyt, és megmozgatja a merev izmokat. Ha elmarad a bemelegítés, a szervezetet felkészületlenül éri a terhelés, ami könnyen keringési rendellenességekhez és izomsérülésekhez vezethet. Ha tudsz, szánj legalább 5-10 percet a bemelegítésre edzés előtt, ebben pedig szerepeljenek nyújtó gyakorlatok is. Nemcsak az edzőteremben, de a szabadban is simán elvégezheted a bemelegítést és a nyújtást. Nagy Amarilla meg is mutatja, hogyan.

A legtöbb alkalmi futó két hibát követ el: tüdőlégzést alkalmaznak, és szaporán veszik a levegőt futás közben. Ennek az eredménye az lesz, hogy kevesebb oxigénhez jutnak az izmaid, és pillanatok alatt kifulladsz. A legközelebbi futásod közben tudatosan figyelj oda arra, hogy mélyen (ne kapkodva!) vedd a levegőt a hasadba. Itt megmutatjuk hogyan tanuld meg a hasi légzést. Hidd el, így sokkal jobban fogsz teljesíteni.

Azoknak, akik nagyobb súlyfeleslegük van, nem ajánlott a futás. Minél túlsúlyosabb valaki, annál nagyobb terhelést kap a test: az ízületek és a csontrendszer. Nagy Amarilla aerobikoktató, gerinctréner, a Life.hu szakértője a következőkre hívja fel a figyelmet: „Én is ismerek súlytöbblettel futó hölgyeket és urakat, akiknek viszont a futáshoz megfelelő az izomerejük, állóképességük és az ízületi állapotuk. Az tény, hogy nagy súlytöbblettel először nem a futás, sokkal inkább egy ízületkímélő mozgás javasolt, például kerékpározás, úszás. Ismerek olyan embert is, aki 30-40 kilós felesleggel kezdett futni, le is fogyott, de a futás mellett rendszeresen végzett saját testsúlyos gyakorlatokat, amikkel erősítette az ízületeket, a csontrendszert. Ha azonban valaki az edzés miatt fájdalmat érez a térd és a boka területén, hagyja abba, és váltson mozgásformát. A fokozatosságra is oda kell figyelni; nem félmaratonnal kell kezdeni, hanem mondjuk kocogással, hogy a csontok is megszokják a mozgásformát."