Izmos, formás combokra vágysz? 3 gyakorlat, amit tanulj meg még ma!

2015.02.03. 20:13

Erős combok, feszes, tónusos izmok, egészséges térdízület? Ezek mind teljesülnek, ha nem hanyagolod el a combizmok edzését. Mutatunk is 3 gyakorlatot, amik pofonegyszerűek, és érdemes rendszeresen végezni őket.

1. Melegíts be!

Sose hagyd ki a bemelegítést, nagyon fontos ugyanis, hogy az izmokat, ízületeket ráhangold az edzésre - vallja Balogh Zsolt crosstréningoktató

Így csináld!

Kezdd egy tempós sétával, biciklizéssel, bármiféle kicsit intenzívebb mozgással a bemelegítést. Az ergométer is nagyon hatásosan átmozgat, nemcsak a karokat, de a combokat, a felsőtestet és a gerincet is. 5-6 perc után jöhetnek a bokakörzések, a térdek, csípő, gerinc és a karok átmozgatása. Szánj az egész bemelegítésre legalább 10 percet!

2. Kitörés oldalra a tónusos belsőcombokért

Ha az egész comb területére szeretnél edzeni, a kitörés erre abszolút tökéletes gyakorlat. A klasszikus kitörés helyett azonban fogj egy zsámolyt vagy steppadot, ám ha egyik sincs a közelben, egy stabil lépcső is megteszi - kezdők végezhetik enélkül is. A comb egész területe dolgozik, de különösen a combközelítő izmok!

Így csináld!

Lassan lépj ki egy közepes terpesszel a lépcsőre, próbáld a talpadat középre tenni, hogy stabil legyen a test. Közben hajlítsd mindkét térdedet, mindkét lábon egyformán legyen testsúly. Majd lassan lépj vissza a tartó láb mellé. Végezz 20 kitörést egyik lábbal, majd jöhet a lábcsere. 3 sorozat már nagyon hatásos! Arra figyelj, hogy kellőképp engedd magad mélyre, hogy dolgozzanak a combizmaid, és ne legyen kicsi a terpesz, semmiképp se menjenek a térdek a boka elé. 

3. Kerek popsi, erős combhajlító izmok - Kitörés hátrafelé

Ezt a gyakorlatot is végezheted steppaddal, lépcsővel, vagy egész egyszerűen csak a talajon. Ez a hátsó kitörés a farizmokat is intenzíven igénybe veszi, emellett edzi a combhajlító izmokat, és nyújtja a csípő területét is. 

Így csináld!

Nagyjából egy méterre helyezkedj el a lépcső előtt, helyezd a karokat a test mögé, vagy csípőre. Lépj ki az egyik lábaddal a lépcsőre, picit hajlítsd be a térdeidet. Ismét fontos, hogy stabilan tartsd magad. A testsúly maradjon középen, lassan ereszkedj mélyebbre, lehetőleg addig, hogy a támaszkodó lábnál a comb párhuzamos legyen a talajjal. Itt nem kell visszalépned a láb mellé, egyszerűen csak engedd magad mélyebbre, majd egy kicsit vissza. Ne lendületből, hanem erőből dolgozz, a törzs maradjon végig középen! 20 hátsó kitörés után jöhet a lábcsere, végezd 3 sorozatban!

4. Egyszerű, de nagyon kemény: statikus combizomgyakorlat

A kitörésen túl is van élet: ehhez az egyszerű, statikus combizomgyakorlathoz semmiféle eszközre nincs szükség. A jógában is van székpozíció, ez a gyakorlat kicsit ahhoz hasonlít, és erőteljesen megdolgoztatja a comb minden területét, a farizmokat, a gerincet és a karokat is.

Így csináld!

Helyezkedj el vállszélességűnél kisebb terpeszben. A kinyújtott karokat emeld mellmagasságba, hajlítsd be a térdeket, hogy lehetőleg párhuzamosak legyenek a talajjal. Figyelj arra is, hogy ne homorítson a gerinc - picit billentsd be magad alá a popsidat. Ha kezdő vagy, tartsd ki fél percig a gyakorlatot, haladók az 1 perccel is megpróbálkozhatnak. 3 sorozatot végezz!

5. Ne hagyd ki a nyújtást!

Az izmok alapos lenyújtása legalább olyan fontos, mint a bemelegítés. A combizmok rövidülésre hajlamosak, így fontos, hogy legalább 5 percet szánj a nyújtásra.

Így csináld!

Álló helyzetben kapaszkodj bele a jobb kézzel a jobb bokádba, húzd magad mögé a sarkadat, zárd a térdeket. Lábcsere után a mellkashoz húzd a térdeket, ezzel a farizmokat is nyújtod. Végül állj terpeszbe, hajíltsd a térdeket, és próbáld a könyökökkel tolni a térdeket  - így lazulnak a combközelítő izmok. Minden gyakorlatban maradj benne 1 percig!

 

 

 

testmozgásedzésalakformáláscombizomCrosstréning